* مرحباً بشركاء العدائين الفراعنة الكبار

cont1

نظرة تأملية لنظرية تدريبيبة مصرية مع بيان أهمية الالتزام بمفهومة الشامل كأساس للتفوق الرياضي .

print

السلام علي من أتبع الهدي : أخواني الرياضيين أخواتي الرياضيات , بتلك المقالة الهامة بقسم متطلبات النصر , يٍطل علينا كل من الرياضيين المصريين  التالي بيانهما, أولا : نبدء بالضيف كابتن معتز السيد أحمد ’ مدرب نجوم منتخب مصر بسباق 10000 متر جري , وبطل نصف ماراثون الاقصر الدولي لعام 2012 ميلادي والمعتمد من ال aims

ثانياً : مؤسس العدائين الفراعنة الكبار ’ سأسطر لحضراتكم :  مقدمة واجبة هامة جداُ لتحقيق النصر نوضح فيها معايير بسيطة يجب أن تكون بذهن كل رياضي ناشئ كان أو مخضرم وننصح بها أنفسنا قبل الاخرين.

* يعقبها رؤية تدريبية مبسطة للمدرب المصري : معتز السيد أحمد , يوضح فيها أحد السبل البسيطة نسبياً والفعالة جدا من وجهة نظره والتي حققت نتائج علي أرض الواقع بتحطيم رقم مصر بسباق 10000 متر جري بمعرفة الكابتن محرم حمدالله محمد أحمد لاعب منتخب مصر لالعاب القوي .  لتطوير مستوي اللاعب وقوة عضلات الساقين خاصة والجسد عامة بتدريبات مبسطة وبتكرارات معينة  بوزن الجسم ولكن المداومة عليها لها تأثير ومفعول كالسحر في تطوير الارقام للاعبي المسافات المتوسطة والطويلة علي وجه الخصوص , تشاور فيها كلا من المدرب والمؤسس وصاغها مؤسس العدائين الفراعنة الكبار ’ بأسلوبه تسهيلا للجميع وتحفيزا للمدرب القدير .

كان ذلك بيان ولحضراتكم التفاصيل :  

الجانب الاول الهام من المقالة : مقدمة هامة واجبة : نظرة تأملية  للالتزام بمفهومه الشامل .

بسم الله الرحمن الرحيم /  أن رياضة جرى المسافات الطويلة خاصة - وكافة الالعاب الرياضية عامة - تحتاج لكثير من العرق والجهد والتفانى والمثابرة والاخلاص والعمل الشاق فى أطار منظومة متكاملة يكون الالتزام فى التدريبات,  وفى  الحياة عامة والالتزام المسلكى خاصة هو بداية السبيل بأتباع ما سبق نحو الانطلاق فى أفاق الانجازات الرياضية الكبرى .

ولقد وجد عمالقة تلك الرياضة أن الالتزام بمفهومه الشامل هو الطريق الوحيد نحو الوصول للعالمية فى مجال التفوق الرياضى بل والانسانى - أن جاز القول - وهو ما لمسه كافة الابطال المتمرسين فى تلك الرياضة , ومن ثم نبين لكم أسس الالتزام فى التداريب من حيث  1- تكريث الوقت الكافى لها بدون أن يؤثر ذلك على حياة الرياضى الاجتماعية بل وعلى مستقبله الوظيفى أو الدراسى بالطبع فتنظيم الوقت أمر جوهرى بتلك الجزئية .

 2- علاوة على الجهد الواجب بذله  حال أداء تلك التدريبات 3- وما يستتبعه من قوة ذهنية وبدنية لازمتين لاداء التدريبات و المنافسة بالسباقات على الوجه الامثل .

ونختم ذلك الفرع الانتقائى بالجزئية الاخطر من وجهة نظر كبار الرياضيين عامة ومن وجهة نظر مؤسس العدائين الفراعنة وباقى المؤسيين المساندين له خاصة  الا وهى  4- الالتزام المسلكى فمن السهل أن تضيع جهد السنين - نعم السنين - بغلطة قد تكلفك مستقبلك الرياضى بل قد تدمر حياتك لو لم ترجع عن ذلك المسلك المعيب سريعا ولعل من أشهر الاتنهاكات الصارخة فى هذا الشأن تعاطى المخدرات ويقول المؤسس للجميع أحذر جليس - أى صديق  - السوء فهو لن يتركك حتى تصبح مثله , فكل أناء  ينضح بما فيه , أم بعد فالسطور القادمة ستكون موضحة  لاهم المبأدى التى على الرياضى الاخذ بها , لتحقيق الامال والوصول للغايات المستهدفة.

وسنوضح لكم تلك النقاط في سطور قليلة بدون أختصار مخل أو أضناب ممل .توكلنا علي الله .

 

1- تكريث الوقت الكافي للتدريب : مربط الفرس بتلك الجزئية هو تنظيم الوقت لو نظمت وقتك ووضعت الاولويات أمامك بوضوح لن تعاني في توفير وقت للتدريبات , أولا عملك ثم بيتك لهم الاولوية ثم يأتي التدريب والرياضة لا تضع وقتك أمام التلفاز أو مواقع التواصل الاجتماعي أكثر من 90 دقيقة في اليوم لكلاهما معاً , ووفر مثل ذلك الوقت لما يفيد وهو التدريب 90 دقيقة يقل أو يزيد قليلا يومياً للجري والاحماء وكل ما يرتبط بالتدريب من عناصر تدريبية 

اليوم 24 ساعة لو نمت 8 ساعات وعملت 8 ساعات سيكون المجموع  16 + 2 ساعة طعام وصلاة مثلا يصبح 18 ساعة و 3 ساعات للاسرة  يصبح المجموع 21 ساعة يتبقي لك 3 ساعات كل يوم أعتقد 90 دقيقة منهم للرياضة أمر منطقي وبديهي وعدل للجميع  ’ أذا تنظيم الوقت هو الاساس .

 

2- الجهد المبذول بالتدريب : العقل والحكمة مطلوبة دائما , ويوم تدريب قوي يتبعه يوم تدريب خفيف أو حصة تدريبية خفيفة لمن يتدرب فترتين يومياُ من اللاعبين المتخصصين ,  أحرص علي أخذ قسط كافي من الراحة مثل حرصك علي التدريب ’ وأعلم أن الالتزام الشامل والذي يبدء بالصلاة والنوم المبكر العاشرة مساء مثلا والاكل الصحي هو الخطوة الاولي نحو تحقيق الاهداف المبتغأة لكل لاعب صغر أم كبر سنة قلت أم كثرت أنجازاته ونجاحاته الرياضية .

 

3- القوة الذهنية والبدنية : الاولي , ونقصد الذهنية تأتي بالاسترخاء والتركيز قبل وأثناء التداريب وعدم الانشغال بالمؤثرات الخارجية والتركيز قبل وأثناء السباق مع الاسترخاء والبعد عن التوتر لتحقيق الهدف والمبتغي 

وللمزيد عن الاعداد الذهني والنفسي ننصحكم بعد قراءة كل المقالة زيارة الرابط التالي : http://nile-marathon.com/main/content/195

 

- والثانية القوة البدنية : فالجري وحده لن يكفي لتحقيق الانجاز الرياضي والوصول لأهداف محلية دولية أو دولية راقية فالتقويات مهمة جدا كالجري وهو ما يجعلنا قريباُ بتلك المقالة الي السعي نحو فهم نظرية الكابتن معتز السيد التي يحب تسميتها بنظرية تقوية النغمة العضلية , والتقوية أمر له الكثير من المبأدي والاسس التي تحتاج في عمومها للتفصيل لذلك نحيل لمقالة متخصصة بالتقويات علي موقعنا الرسمي بالرابط التالي : http://nile-marathon.com/main/content/194  ملحوظة قسم التقويات المرفق رابطه به روابط داخلية تلك الروابط لفيديوهات كلها موجودة بقسم الفيديوهات الرئيسي بالموقع الحالي بالعنوان الالكتروني الجديد سهل الوصول اليها حال البحث عنها بقسم الفيديوهات الرئيسي .

مع العلم أن نظرية كابتن معتز السيد ذات فنيات وطبيعة مختلفة قليلا عن التقويات المتعارف عليها للاعبي كمال الاجسام فهي تداريب تخصصية للعدائين والعداءات لذا أنصح بمتابعة القراءة للاهمية .

 

4- أهم نقطة في الالتزام : الالتزام المسلكي : أن شرب الكحول أي الخمور وتدخين  السجائر والسهر للفجر - وليس النوم والقيام لصلاة الفجر - والاكل السريع والمشروبات الغذائية وكثرة تناول الحلوي جميعها أمور كبرت أم صغرت من وجهة نظر القارئ لا تصلح لحياة أي رياضي بأي دولة أي كان جنسيته أو ديانته أو معتقداته , قالها العمالقة ونبدء بالاسطورة هيلي جبرسلاسي : قال بفيديو موجود بقسم الفيديوهات بالرابط التالي :

http://nile-marathon.com/main/play/491

بتلك الصياغة : (قد يكون العداء موهوب قد يكون له الفرصة بالفوز ببطولة العالم أو الالعاب الاوليمبية ولكن بدون لالتزام ليس لديه فرصة There is No Chance For Him ) 

* كذلك قالها الاسطورة العالمية الجديدة البطل الاوليمبي الكيني اليود كيبتشوج حينما قال : تذكر أن الاشخاص الملتزمين هم وحدهم الاحرار بالحياة ’ لو لم تكن ملتزم فأنت عبد - ونعوذ بالله من ذلك - لطباعك وشهواتك .

ويمكن للكافة الاطلاع علي الفيديو الرئيسي للموقع به كامل الفيديو موضح فيه كل ما قاله البطل الاوليمبي أليود كيبتشوج , ومن ثم يتضح أنه أذا لم تكن ملتزماً ,  فأنت أثير لشهواتك ورغباتك الدنيوية ولعل الاديان السماوية كلها دعت الي البساطة في الحياة والترفع عن الشهوات ما ظهر منها وما بطن وصولا لسمو الاخلاق ودائما ستجد الشخص الناجح في الامور التي تتطلب العقل والحكمة أو الجهد البدني يتسم بالالتزام الكبير , لان نور الله لا يهدي لعاصي وأن الصحة نعمة من الله عزوجل لا تمنح الا لعباد الله الصالحين , أظن الرسالة وصلت , الان هيا بنا للانتقال للجزء الثاني الهام من نظرية النغمة العضلية للكابتن معتز السيد أحمد الباحث الاكاديمي والمدرب المجتهد واللاعب المخضرم .  

 

....................................................................................................................

الجزء الثاني : المدرب المصري : معتز السيد أحمد , وفكرة النغمة العضلية Muscle Tone , كمنهج تدريبي جديد بجري المسافات الطويلة 

بسم الله الرحمن الرحيم : نتناول موضوع الفكرة التدريبية للكابتن معتز السيد من ثلاث زوايا

الاولي : المقصود بفكرة النغمة العضلية

الثانية : الميعاد الانسب لتأدية تلك التدريبات الهامة بشكل مثالي

ثالثاُ : ماهية تلك التدريبات وانواعها وكيفية أدائها من حيث الجمل الحركية والتكرارات والراحات البينية .

 

أولا : المقصود بفكرة النغمة العضلية : مفهوم النغمة العضلية حسبما أفاد كابتن معتز السيد أحمد , وما فهمناه منه مباشرة بشكل مبسط كالتالي : كل لعبة لها مجموعة عضلية تعمل أكثر من غيرها حال أداء النشاط البدني وبرياضة الجري الارجل كاملة والظهر والبطن و عضلات الصدر والذراعين هم الاكثر عملا خاصة الارجل والظهر والبطن مع الذراعين .

ولعل الجري عالي الشدة يرفع مستوي حمض اللاكتيك بالعضلات خاصة الارجل , ويعتبر الفارق بين اللاعب المبتدئ والخبير أن الاخير تلك الاحماض لا تتكون بقدميه بسهولة ولكن بأوقات متأخرة , هدف تلك التدريبات التقوية أولا وتعويد الارجل لدي العدّاء من عمل جهد مشابه للجري السريع في ظروف أيسر , يتكون فيها حمض اللاكتيك مع التكرار تزيد قوة العضلة وسرعتها ومرونتها وبالتبعية فرصة تكون هذا الحمض تقل حال التنافس الرياضي ويستطيع اللاعب مع برنامج رياضي متكامل يجمع بين القوة – محل حديثنا – والسرعة وتحمل السرعة والجلد العام في الجري بأداء وسرعة عالية دون التكون السريع للحامض اللبني المعروف بحامض اللاكتيك , ولعل تلك الميزة تحدث تلقائيا حال التدريب المعتاد فوق سطح البحر حيث تقوي الارجل بفعل التدريبات الهوائية – جري طويل – وغير هوائي – سرعات – بتلك الاراضي المرتفعة , ومن ثم تكوت فكرة النغمة العضلية أي تعويد العضلة علي شدة معينة لتصبح كالنغمة التي تعتاد الارجل عليها فكرة طيبة تحاول تحقيق فوائد مشابهة للتدريب فوق مستوي سطح البحر وهو ما أكتشف فوائده كابتن معتز السيد أحمد , وطبقة علي أبطال مصريين أستطاع معهم عمل طفرة طيبة بالمستوي الفني لهم بل وتحطيم الرقم الوطني بسباق 10000 متر جري بمعرفة الكابتن محرم حمدالله محمد أحمد , الذي أتبع أسلوب تلك التقويات الجديدة بالفكر الجديد في أدائها مع باقي عناصر العملية التدريبية بالطبع , وكان لها عظيم الاثر في تطوير مستوي البطل المصري أحمد صابر محمد , بطل ماراثون الشيخ زايد نسخة الاقصر 2018 ولاعب منتخب مصر بتخصص ال 5000 و 10000 متر جري . كما طورت تلك الفكرة التدريبية من مستوي البطل المصري الدولي يحيي عبد الحكيم السيد , عداء الماراثون صاحب 2.47 س بالماراثون ووصل مع التداريب والتفاني ال 2.30 س بماراثون هامبورج الدولي لعام 2019 , والذي يتدرب مع كابتن معتز السيد منذ عامين تقريباُ . 

 

ثانياً : الوقت الانسب لتأدية تدريبات التقوية بأسلوب النغمة العضلية .

بالبداية : يجب التفرقة بين اللاعب الجديد ومتوسط المستوي واللاعب المحترف .

 * اللاعبين الجدد ومتوسطي المستوي : وهو من يتدرب مرة واحدة باليوم حوالي من أربع الي ستة مرات أسبوعياُ مدة 3 أشهر علي الاقل ليكون جسمه مهيأ نسبيا لتلك النوعية من التدريبات الرياضية , ينصح بأداء تلك التدريبات ثلاث مرات أسبوعياً مع مراعاة أداء تلك التدريبات التي سنوضحها قريباُ بسرعة معتدلة , دون نسيان الاحماء الجيد وتدريبات المرونة قبل الدخول بالحصة التدريبية القصيرة زمنياً – 25 د بالمتوسط للهواة و 50 دقيقة تقريباً للمحترفين حال تأدية التكرارات كاملة  – ويعقبها تدريبات التهدئة والاطالات أي تداريب المرونة .

وأنصح بدوري – مؤسس العدائين الفراعنة – للرياضي المبتدئ أن تكون حصة تدريبية منفصلة عن غيرها للتركيز في التدريب وبذل كل الجهد الوقتي بها , علي أن تكون التدريبة السابقة بشدة معتدلة كتدريبات التحمل العام وأن يكون التالي لها باليوم التالي مباشرة جري خفيف لطرد أي مخلفات عضلية بالعضلات كحمض اللاكتيك , ولحسن الاستشفاء وتجنب الاصابات .

اللاعبين المحترفين من كلا الجنسين : وهم من يتدربوا فترتين يومياُ ستة أيام أسبوعياً و يمكنهم أداء تلك التدريبات من 3 – 6 مرات أسبوعياً حسب المستوي البدني للاعب , ويراعي أن اللاعب المحترف يراعي السرعة في الاداء لكل التدريبات مع قصر الراحة البينية بين الانماط التدريبية وننصح بأن تكون حصة تدريبية منفصلة يسبقها أحماء وتدريبات إطالة جيدة ويعقبها تهدئه بجري أو تدريب جعل خفيف + تمارين المرونة  ,  وتجدر الإشارة أن هناك نمط أخر للتقويات يسمي  البليومتراك لما اللاعب يظل من 3 الي 6 أشهر يؤدي التقويات التالي بيانها ويصبح متميز فيها يمكن له الدمج بين نوعي التقويات فيكون يوم تقويات أساسية بوزن الجسم , واليوم الاخر للتقويات يكون بأسلوب تدريبات البليومتراك بشتي أنواعها لتحقيق عنصر تحمل القوة المميزة بالسرعة من وجه نظر كابتن معتز السيد , وبتلك النقطة نري من وجهة نظر فريق العدائين الفراعنة  أن التقويات التالي بيانها مهمة للرياضيين , ولكن تداريب البليومتراك ليس هناك مانع من أدائها ولو بشكل مخفف بدون كثافة عالية في أيام أخري بعد تداريب الجري العادية فتمارين ال abc هي أحد أنماط البليومتراك الخفيف الظريف المفيد وللعلم العام نهديكم فيديو يشاهد لاحقا يوضح بعض انواع تداريب البليومتراك للثقافة الرياضية : https://www.youtube.com/watch?v=kzrW4JrN_HE

وجاري التنسيق مع كابتن معتز السيد , بشأن منهجه التدريبي الذي يطبقه علي الابطال المشرف عليهم حال تدربهم بنظام البليومتراك لنسطر له مقالة قبل نهاية فصل الصيف ربنا يسهل , كان هذا أطار تلخيصي للعناصر الاساسية والقادم الشرح الوافي الكافي بأذن الله .

 

ثالثاُ : ماهية تلك التدريبات وانواعها وكيفية أدائها من حيث الجمل الحركية والتكرارات والراحات البينية .

بداءة الكابتن / معتز السيد , وضح تلك التدريبات في فيديو حركي وقسمها لتدريبات للأرجل وأخري للظهر وأخري للبطن وأخري للذراعين , وجميعها بوزن الجسم بدون أوزان نهائي سنوضحها لكم بنقاط لحسن التركيز .

أولا : الاحماء 5 – 10 دقائق جري بالمكان , أو 10 – 15 دقيقة جري علي جهاز جري أو بأي مكان أو 20 دقيقة علي دراجة ثابته , مع مراعاة قواعد التباعد الاجتماعي في ظل تفشي وباء فيروس كورونا , يعقبها إطالات من وضع الثبات أي بدون حركة أهتزازية

  1. التدريب الاول : الهاف سكوات Half Squat  عدد 60 تكرار بسرعة عالية للمحترفين  في دقيقة أو أقل و 30 تكرار بسرعة معتدلة للمبتدئين وممكن تقسم للمبتدئين  15 تكرار في أربع مجموعات  ولكن كابتن معتز ينصح بعمل 30 تكرار متواصل ومع الوقت يزيدالعدد من وجهة نظره الفنية  .

الراحة قبل الانتقال للتدريب التالي 20 -30 ث للمحترف و 30ث – 1 د للمبتدئ

ولمعرفة كيفية أداء الهاف سكوات مثلما قال الكتاب : شاهدوا هذا الفيديو وعودوا للمقالة من جديد : https://www.youtube.com/watch?v=jtZciPEaYzo

2 * التدريب الثاني : Full Squat  سكوات مدي كامل للحركة : التكرارات عدد 40 تكرار متواصل بأقصى سرعة للمحترفين و 20 تكرار سرعة معتدلة للمبتدي ومتوسط المستوي .

مراعاة التنفس شهيق نزولا وزفير حال الوقوف , ولتعلم كيفية أليه أدائه بأسلوب علمي صحيح شاهدوا الفيديو التالي : https://www.youtube.com/watch?v=jbBlIJk2G-o

 

3- التدريب الثالث : وضع هاف اسكوات مع الثبات لمدة دقيقة و 30 ث الي دقيقة للمبتدئ مع استرخاء الظهر علي الحائط واليدين مفرودتين .

 4- التدريب الرابع : العضلة الخلفية من وضع الوقوف : قف ضع يديك علي الحائط ثم وانت مفرود الظهر رجع رجله المفرودة للخلف لأقصي مدي حركي بدون ألم ثم العودة لوضع البداية , كرر التدريب 50 مرة للرجل اليمني و 50 تكرار للرجل اليسرى بسرعة متوسطة للجميع محترف وهاوي ولكن الهاوي 25 تكرار لكل رجل علي حده  .

للتوضيح أكثر شاهد الفيديو التالي : https://www.youtube.com/watch?v=E68-pMl1Im8

لمعرفة المدي الحركي حال الاتجاه للخلف فقط

5- التدريب الخامس : عضلة السمانة  : قف بأطراف أصابعك علي أي جسم مستوي صلب ارتفاعه 30 سم

وارفع نفسك بأطراف أصابعك كما لو كنت تحضر حقيبة من ارتفاع عالي وأنزل بكعبيك دون مستوي الجسم الصلب حتي الاحساس بشد بسيط بأوتار القدم  ( وتر أكيليس )  ثم العودة لوضع البداية التدريب يتم بروية دون سرعة  عدد 40  تكرار للمحترفين و 20 تكرار للهواة .

 

6- التدريب السادس :  تدريب  Lunges أو ما يسمي بالطعنات الامامية بالقدم ؟

يتم عمل 40 تكرار للمحترفين و 20 تكرار متواصل للهواة كما يري كابتن معتز  أو  10 تكرارات في 4 مجموعات للمبتدئين من وجهة نظرنا وكما يحب اللاعب المبتدئ , ولمن لم يعرف التمرين شاهد الفيديو التالي : https://www.youtube.com/watch?v=wrwwXE_x-pQ

وهو يمكن تأديته بعدة صور يفضل نوع الوقوف ثم تحريك القدم للإمام والعودة لوضع البداية .

هام جداُ : ينصح مؤسس العدائين الفراعنة الكبار , عقب التمرين السابق رقم 6 بأداء الطعنات الجانبية أو  Side Lunges , وذلك لتقوية العضلة الضامة بشكل صريح , عدد 40 تكرار أي 20 للجانب الايمن و 20 مثلهم للجانب الأيسر بسرعة متوسطة لكل المستويات الفنية مع التركيز علي الأداء الحركي السليم للاهمية : وستجدو فيديو أقل من دقيقة شارح لتأديته بشكل سليم بهذا الرابط  :  https://www.youtube.com/watch?v=J1JwEN32nCQ

وتكلمنا مع كابتن معتز السيد وأخبرنا بضرورة عمل الطعنات الجانبية وأضافتها للتداريب , وقال جل من لايسهو 

7 - التدريب السابع : للذراعين : تدريب الضغط المعتاد ولكن الذراعين مفتوحين بقدر عرض الذراعين عدد 30 تكرار للمحترفين و 10 تكرارات في 3 مجموعات للمبتدئين , ولتأدية الضغط بأسلوب علمي شاهدة الرابط التالي :  https://www.youtube.com/watch?v=t0s5FHbdBmA

 

8- التدريب الثامن : التدريب الخلفي Bench Dip لتقوية عضلات الذراع الخلفية عدد 25 تكرار للمحترف الهاوي يقسمهم علي مجموعتين وراحة 30 ث , مع تنظيم التنفس  لفهم التدريب أكثر شاهد الفيديو التالي : https://www.youtube.com/watch?v=lPXJMzFXFvc

9- التدريب التاسع : وثب من وضع الوقوف علي أطراف الاصابع عاليا عدد 15 تكرار فقط High jump

 

10 - التدريب العاشر : هو الحجل علي القدمين القدم اليمني عشرة تكرارات واليسري 10 تكرارات ولفهم الامر أكثر شاهدة فيديو المدرب معتز السيد كله ولكن لهذا التمرين شاهده من الدقيقة الاولي و 51 ثانية اليكم الرابط الاساسي : https://www.youtube.com/watch?v=obub2Dy2cjs&t=132s

 

11- التدريب الحادي عشر : تدريب لتقوية العضلة رباعية الرؤوس بالوقوف علي جسم مرتفع والعودة لوضع البداية عدد 25 تكرار لكل قدم علي حدة  للمحترف و عدد 12 لكل قدم علي حده للرياضي المبتدي او متوسط المستوي التدريب وارد بالفيديو الاساسي بالفترة الزمنية ( 2 د و 7 ثوان )

بهذا الرابط : https://www.youtube.com/watch?v=obub2Dy2cjs&t=132s

12 – التدريب الثاني عشر : تدريب بطن وظهر مع الثبات بكلاهما دقيقة واحدة للمحترف و من 30 ث وصولا لدقيقة في التمرين للمبتدئ ومتوسط المستوي البدني  موجود الشرح العملي بالرابط السابق للفيديو الرئيسي بدء من الفترة الزمنية ( 2 د و 31 ثانية )

13 -  التدريب الثالث عشر : تدريب بطن عدد 35 تكرار للمحترف و 18 للمبتدئ  مع رفع القدمين كما لو كنت جالس علي كرسي ولكن مستلقي علي ظهرك , والتدريب موضح بالفيديو الاساسي سالف الذكر بدء من الفترة الزمنية ( 2 د و 55 ثانية )

14- التدريب الرابع عشر : بطن جانبي مع وضع كعب القدم علي الركبة وليس كما يظهر بالفيديو حيث أنها أسفل قليلا

عدد 35 تكرار  للمحترف و 18 للهاوي لكل جانب علي حده , الاداء وارد بالفيديو الاساسي بدء من الفترة الزمنية ( 3 د و 8 ثوان )

15 – التدريب الخامس عشر : تقويات الارجل الخلفية من وضع الاستلقاء عدد 50 تكرار للمحترف و 25 للرياضي المبتدئ ومتوسط المستوي لكل قدم علي حده التدريب واضح بالفيديو الاساسي بدء من الفترة الزمنية ( 3 د و 22 ثانية )

16 – التدريب السادس عشر : بدء من الفترة الزمنية ( 3 د و 29 ثانية ) تداريب بطن متنوعة حوالي 4 انواع عدد 20 تكرار للمحترف و 10 للمبتدئ  لكل تدريب  علي حده ’ ويراعي التركيز في طريقة الأداء لكل تمرين لكي يؤدي بشكل سليم ولا يحدث مشاكل عضلية للرياضي مؤدي التدريب  .

17 – التدريب السابع عشر : تدريبين أعتبرهم المدرب كلاهما للظهر عدد 40 تكرار للمحترف ونصف العدد للهاوي  بدء من الفترة الزمنية (3د و52 ث ) .

- مهم : هذا التدريب رقم 17 مكون من تدريب قطنية برفع اليد وتمرين أخر فتح وضم القدمين وانت مواجه للارض مع رفع الرجلين خاصة الركبتين حال أداء التمرين , كابتن معتز بيقول أن تدريب الفتح والضم للرجلين وأنت مواجه للارض فكرته الخاصة , ربما تأديته لا تريح البعض سيجدوه غير مريح للظهر لذلك سنعوض كلا التدريبين الواردين بتدريب رقم 17 بتدريب دولي معروف مريح  للظهر , واللاعب له حرية الأختيار .

علي أن يتم عمل 40 تكرار منه  لكل المستويات الرياضية  20 رجل يمني و 20 رجل يسري : أليكم الرابط :  https://www.youtube.com/watch?v=7eFweoFgFf4&t=165s

مجموعة متكاملة من تدريبات تقوية  مركز الجسم بالفيديو الاخير المضاف ممكن عملها بشكل منفصل بأي وقت ولكن حالياً أدوا فقط التدريب الوارد بالدقيقة 2 و 45 ث مفيد وغير مرهق 20 تكرار يمين ومثلهم يسار وبالتوفيق أن شاء الله . 

 

* ونوضح نقطة هامة أن كافة تدريبات الارجل لها عدد تكرارات محدد يلتزم به المحترف وبالنسبة للاعب الجديد أو متوسط المستوي عليه أداء نصف العدد ويزيد تدريجي مع تطور المستوي للوصول لتكرارات المحترفين  , بالنسبة للتدريبات الخاصة بالذراعين والبطن والظهر لو اللاعب الهاوي متوسط المستوي أستطاع أداء نفس تكرارات المحترفين ممتاز لو وجدت مشقة كبيرة فيبدء بنصف العدد المقرر للمحترف ويزيد تدريجي مع تطور المستوي بعبارة أخري  ( الهاوي مقيد بتكرارات الارجل وحر في الاختيار في المناسب له بباقي عضلات الجسم موضوع التدريب اما تأدية التمرين بتكرارات المحترف أو نصفها وفقا لمستواه الفني وتطوره مع مرور الايام  )

ملحوظة أخر تمرين هو أفاد انه نسيه ولذلك وضعناه بترتيبه الطبيعي بجملة التمرينات الرياضية , كما أفاد المدرب من وجهة نظره الشخصية حال تحدثنا معه أنه ممكن أداء تلك التدريبات قبل التدريب العادي للجري حيث أنه لا توجد قاعدة ثابته لنظام التدريب من وجهة نظره الشخصية ولكن للأمانة ومن خبرتنا الخاصة التدريبات ال 17 السابقة يجب أن تؤدي بشكل منفصل لكونها كثيرة ولكي تأخذ حقها في الاداء السليم , ولا يؤثّر عليها أو تؤثر بالسلب – حال الاجهاد – باي حصة تاليه مباشرة لها , أخيراً المدرب قام بالتدريبات من داخل منزل لكي يعطي انطباع أن التدريب يمكن أن يتم بالمنزل ولا يشترط نادي او معدات خاصة وذلك لحث الناس علي التزام العزل المنزلي ومنع الاختلاط الكثيف قدر المستطاع كأحد الطرق الطيبة للمساهمة من الوقاية من فيروس كورونا المستجد .

أخراً : نشكر الله ونشكر الكابتن ونشكر أنفسنا لتسطيرنا تلك المقالة الطويلة والتي فصلناها بأسلوبنا تسهيلا في توصيل الفكر التدريبي , لجموع الرياضيين المصريين والعرب , والله الموفق وعليه قصد السبيل , والسلام عليكم ورحمه الله وبركاته .

والي حضراتكم رابط فيديو الكابتن القدير : معتز السيد أحمد ومتوافر أيضاً بالفيديو الرئيسي بهذا الفرع الجديد بفضل وكرم من الله عزوجل .

https://www.youtube.com/watch?v=obub2Dy2cjs

- بنافلة البيان / تجدر الاشارة أن البطلين المصريين الدوليين : الكابتن محرم حمدالله محمد 

والكابتن : أحمد صابر محمد لاعبي منتخب مصر لالعاب القوي , يطبقوا تلك التداريب بصفة دورية علي مدار الخمس سنوات الماضية بنفس الاسلوب وحتي اليوم وساعدتهم بقوة في تطوير أرقامهم ’ بل أن كابتن محرم حمدالله محمد , والذي يتدرب مع كابتن معتز السيد منذ  أكتوبرعام 2012 وحتي اليوم طور أرقامه بسباق 10000 متر بدء من 31 دقيقة في 10 كم جري الي 29.19 دقيقة بذات المسافة وجري 8 مرات أقل من 30 دقيقة بسباق ال 10 كم جري سواء علي الطريق أو المضمار 

كذلك البطل : أحمد صابر محمد , حال أتباع هذا الاسلوب حال بدء تدربه مع كابتن معتز السيد منذ عام 2015 وحتي اليوم حسن أزمنته بسباق 10000 متر جري من زمن 31.42 د الي زمن جيد محترم بالبطولة العربية الاخيرة بالقاهرة 2019 , قدره 29.34 دقيقة جعله بتلك الفترة ضمن أحسن 900 لاعب بهذا التخصص بتلك الفترة وفقا للتصنيف العالمي للاتحاد الدولي لالعاب القوي , لكونهم يؤدوا تلك التدريبات بسرعة عالية وخلال وقت محدد ثانية لكل تكرار أو أسرع قليلا .

 فخالص الشكر  لله ثم لهما ولمدربهما علي تفكيره بأنسب السبل نحو تطوير لاعبيه حال التدرب بدون مرتفعات عليا عن سطح البحر ووصولهم لتلك المستويات الطيبة رغم قلة المعسكرات الدولية بكينيا وأثيوبيا بل و مدينة سانت كاترين بمحافظة جنوب سيناء بمصر 

- مسطر الجزء الاول ومصيغ الفكرة التدريبية بالجزء الثاني و مسطر العديد من المقالات بنفسه بالموقع الرسمي الحالي العبد الفقير مؤسس فريق العدائين الفراعنة الكبار .

* كافة حقوق الملكية الفكرية لتلك المقالة محفوظة لمالك ومؤسسي فريق العدائين الفراعنة الكبار كلهم 

وحقوق الجزء الثاني من المقالة محفوظة لهم وللكابتن القدير : معتز السيد أحمد , وفقاُ لقانون الملكية الفكرية المصري .

 
نظرة تأملية لنظرية تدريبيبة مصرية مع بيان أهمية الالتزام بمفهومة الشامل كأساس للتفوق الرياضي .

  • نظرة تأملية لنظرية تدريبيبة مصرية مع بيان أهمية الالتزام بمفهومة الشامل كأساس للتفوق الرياضي .
cont3
DEMO01