ADVICE FOR LIFE            *              RUN FOR LIFE

 

بسم الله الرحمن الرحيم / العدائون الفراعنة الكبار يهدون جمهور الرياضيين المبتدئين بمصر والعالم العربي ’ المقالة الاولى المسطرة خصيصاً لهم ’ على موقعنا الرسمي ’ والمرفوعة على شبكة المعلومات الدولية بمناسبة مولد نبي الهدي محمد بن عبدالله   صلي الله عليه وسلم ,  كل عام والمصريين والعرب أجمعين طيبين و بخير  .

 - ويتمنون لكم قرآة مفيدة وممتعة بأذن الله عز وجل .

---

بسم الله الرحمن الرحيم / فاتحة كل خير /   بأدى ذى بدء  / يجب بيان أن أنتقال الشخص العادى غير الرياضى من الحياة الروتينية غير الرياضية ’ الى نمط الحياة الرياضية النشط ’ يتطلب عدة مقومات منها ما هو نفسي ومنها ما هو عقلى ومنها ما هو بدنى .

 فعن الجانب النفسي / فيجب أن يهيئ الشخص نفسه  نفسيا على ذلك الاسلوب الجديد فى المعيشة , ونقول أسلوب معيشة جديد ’ نظرا لكون الشخص سيعيد تنظيم جدول التزاماته اليومى ويدرُج به فترة للتدريب الرياضى  , علاوة على تغيير أسلوب حياته الذى قد يتسم نوعا ما بعدم الانضباط , فقد يكون الشخص مدخن فعليه الاقلاع عن التدخين سواء كليا وذلك ممتاز ’ أو حتى بشكل جزئى لحين الاقلاع التام وذلك أضعف الايمان  .

     كما قد يكون الشخص من أصحاب السمنة البسيطة أو لا قدر الله المفرطة فعليه فى كلتا الحالتين أن لا ييأس بل يهيئ نفسه نفسيا ’ لاداء النشاط الرياضى المقنن لخفض الوزن ’ على أن يواكب ذلك نظام غذائى صحى يتطلب التضحية لحين الاعتياد عليه .

   وقد يكون من محبى السهر للفجر لاسباب غير مرتبطة بعمل يباشره بخارج منزله  – فتكون حينها ضرورة – ومن ثم فعليه بضبط أوقات نومه والنوم المبكر بالعاشرة مساء ’ أو بعدها بقليل ’ ولحين التكيف مع ذلك النمط الجديد .

 ويتبين أن الاعداد النفسى ضرورى للبدء فى العزم نحو الخطوة الاولى من طريق الالف ميل مع العدائين الفراعنة الكبار .

   أما عن  الجانب العقلى / فيجب الاشارة أن الاعداد العقلى يمثل مع الاعداد النفسي كيان واحد مترابط لا يقوم فيه أحدهم دون الاخر .

 والهدف من الاعداد العقلى تصفية الذهن والقيام بالتركيز الواجب لاداء التداريب الرياضية على النحو الصحيح ’ بصورة يتناغم فيها كافة أعضاء الجسم الداخلية قبل الخارجية حال مباشرة النشاط الرياضى .

 وأخيرا وبالنسبة  للمقومات  البدنية / فيجب على الشخص  أن يكون مؤهلا من الناحية البدنية لاداء النشاط البدنى المتناسب مع قدر لياقته البدنية الفعلية  وقت أداء التدريبات ’ حتى لا يصاب بالاجهاد الشديد الذى قد يكون له أثر سلبى على الرياضى المبتدأ بحيث ينفر من الرياضة بدلا من الاقبال عليها .

 وبناء على ما تقدم ذكره / فأنه يلزم لاخذ الفرد العادى أول خطوة على طريق الالف ميل ’ وما يستتبعها من خطوات ومراحل تنقله من صفة الفرد العادى ’ لصفة الفرد الرياضى .

التحقق من عدة أمور ’ والقيام بأخرى .

  أولها / أجراء الكشف الطبى  الواجب ...

بسم الله الرحمن الرحيم / ونقصد بالكشف الطبي اللازم هو الكشف الطبي الذى يضمن كفأءة الجهاز الدورى من قلب ورئتين والكبد والكليتين ’ لاداء نشاط بدنى زائد عن الحد الطبيعى ’ بحيث يكون التدريب معزز لوظائفهم الحيوية وليس أرهاقهم ’ كما فى حالة بعض الامراض المزمنة لاقدر الله ’ والتى يكفى معها رياضة خفيفة كالمشى فقط ’ وليس الجرى المجهد بطبيعته - ولحين الاعتياد عليه وأن كان سيظل مجهد ولكن بصورة أقل – ’ وعقب الكشف الطبي يعطى الطبيب أفادة طبية بأنه لائق بدنيا لممارسة رياضة الجرى بشكل مقنن ومنظم ’ وهناك تنويه فى تلك الجزئية وهى أن الشاب اليافع الذى يمارس العاب أخرى منذ الصغر كالسباحة ’كرة قدم ’ كاراتيه ’ ملاكمة وكافة الالعاب المجهدة نسبياً وكان يؤديها بشكل منتظم دون جهد أو أعياء واضح عقب الانتهاء منها فذلك شخص لا حاجة له بالضرورة لاجراء الكشف الطبي ’ مادام كان يتدرب على الجرى بشكل ترويحى ولا يتسابق ’ ولكن فى حالة التسابق والتدريب الجدى يجب  أجراء كشف طبي .

*وهناك جزئية هامة للجميع سواء بطل أو مبتدأ فى رياضة الجرى ’ هو أن بعض السباقات الشاقة بدء من 10كم ’ ونصف ماراثون

 (97 م ’21 ك ) تقريباً ’ وخاصة وتحديداً الماراثون الكامل الممتد لمسافة 42كم و195 متر .

لا يكفى لكى يطمئن الشخص – خاصة المبتدأ – على نفسه أن يؤدى الكشف الدورى الاعتيادى لضمان سلامة الجسد خاصة الجهاز الدوري 

 بل عليه أجراء كشف طبي متخصص يدعى

 ( أختبار القلب تحت الجهد/ Hard Training Liability  ) ’ لبيان هل لاقدر الله القلب به عيوب خلقية

يتعين معها عدم الخوض فى منافسات شاقة ومضنية كالماراثون أو نصف الماراثون ’ حفاظا على سلامة الرياضى ’ والاكتفاء بالجرى للجرى والصحة العامة ’ أم أن قلب الشخص سليم ولا توجد به أى مشاكل بفضل الله تعالى وحينها حال الجاهزية التدريبية اللازمة يمكن الخوض بسباقات المسافات الطويلة الشاقة دون قلق .

ونتذكر فى تلك الجزئية قصة الرياضى المرحوم / محمد عبد الوهاب ’لاعب النادى الاهلى الاسبق ’ والذى توفى بعد جريه بقوة قى يوم دافئ – على ما أذكر - فى أحد تدريبات كرة القدم بالنادى ’ حيث جاءت له سكته قلبية وحال الكشف الطبي لمعرفة سبب الوفاة تبين أن سبب اصابته بأزمة قلبية هو أنه كان قلبه – رحمه الله – به عيب خلقى لم يكتشف لعدم أجراء فحص طبى دقيق به أختبار القلب تحت الجهد .

 وذلك الاختبار يؤدى فى المستشفيات الكبري كالمركز الطبي العالمى وغيره ’ يتراوح تكلفته – عند سؤال أطباء وممرضين – مابين خمسمائة جنيه مصرى الى الف جنيه حسب المستشفى ’ وفى ذلك الاختبار يتم وضع المجسات الطبية على صدر وقلب اللاعب من الخارج -على الجلد مباشرة طبعا – ويبدء اللاعب بالجرى على جهاز الجرى الكهربائى

بسرعة جيدة ’ وأثناء ذلك يتم عمل مسح طبي على القلب والجهاز الدورى بشكل شامل لبيان هل هناك أى عيب خلقى بالقلب لا يظهر الا حال الجهد العالى أم الامور جيدة ولا توجد أى مشاكل .

-  وعموما فتلك المسألة الخاصة (بأختبار القلب تحت الجهد ) ’ والاختبارات الاخرى التى يخضع لها العدائين العالميين لمعرفة الى أى حد يمكن أن يتطور أدائهم التنافسي فى ضوء الجوانب الفسيولوجية لكل رياضى على حدة ’ فهى جزئيات طبية دقيقة يجب سؤال أطباء مختصين فى مجال الطب الرياضى لتوضيح الامور أكثر ’ وما أوضحناه هى الاسس العامة فقط .

 وثانيها / هو عقب أجراء الكشف الطبي ’ تجهيز متطلبات ممارسة تلك الرياضة ’ سواء من أحذية وملابس ’ أو ساعة توقيت يدوية ’ وغيرها من أداوات .

 

 أ – الحذاء الرياضى / مبدأئيا يتعين بيان أن الحذاء الرياضى هام جدا لكل من يجرى على أسطح قاسية ’ كالاسفلت – بالطرق المعبدة – ’ أو الطرق الصحراوية  الترابية غير المعدة للرياضة والتى ينتشر بها الحصى والدبش ’ وغيرها من أشياء قد تجرح قدم الاعب خاصة المبتدأ ’

والاحذية الرياضية تختلف بأختلاف نمط القدم ’ وتلك مسألة دقيقة ولكن سنبسطها لكم بعون الله ’ فمبدائيا ’ لمعرفة نمط القدم بل قدمك بالماء ثم بعد ذلك ضعها على ورق غامق جاف ’ كالذى يلف عليه الملابس الجديدة كالقمصان التقليدية , ثم أرفعها فاذا كانت قدمك كلها من ناحية باطن القدم لا يوجد بها أى ميل للداخل -------------- أى مسطحة ,     ’ كمن يعانى من القدم المسطحة ’ فذلك الشخص له حذاء معين .

   *أما لو كان  بباطن قدمك -  حال مشاهدة أثرها على الورق أنف البيان عقب وضع قدمك علية – لو بها أنحناء بسيط للداخل فذلك ميزة ’ لصاحبه حيث أن تلك القدم ترتدى كافة أنماط الاحذية وأن كان هناك  نمط أحذية ’هو الافضل لصاحب تلك القدم سنحدده بعد الفقرة التالية .

 

  *أما لوكان باطن قدمك به ميل للداخل واضح , وفقا للاختبار سالف البيان ’ فله حذاء خاص ’ حيث أن صاحب تلك القدم يجرى بطريقة معينة تقنيا ’ على المدى الطويل ترهق وتر أخيلس ’ مما يستلزم نمط أحذية معينه ’ لضبط الحركة البيوميكانيكية فى الجرى ’ لآراحة وتر أخيلس ’وهو عرقوب الرجل من الخلف ’ ويبدأ من الكعب وحتى الظهر .

  **وبعبارة أخرى فلو وقفت على الارض مستوية ووجدت رجلك كلها ملامسة للارض حتى من  ناحية باطن قدمك ’ فانت من النوع الاول وتحتاج لحذاء رياضى عندما تضعه على سطح مستوى تجدة  نعله كله    ملامس للارض كحال قدمك ’ فيجب أرتداءه لضبط الحركة البيوميكانيكية لقدم  الرياضى حال الجرى .

 ** أما لو كانت قدمك حال الوقوف على أرض مستوية , هناك فراغ بسيط من ناحية باطن القدم  بينها وبين الارض ’ أى باطن قدمك مرتفع عن الارض ’  بحوالى نصف سم تقريباً ’ فانت من النوع الثانى ’ وهو حال غالبية الرياضيين ’ ويفضل لك الحذاء الرياضى الشبيه بحال قدمك

 والذى بوضعه على سطح مستوى تجده من ناحية باطن الحذاء من منتصف نعل الحذاء مرتفع قليلا بحوال 3 الى 4 ملم ’  وهو ممتاز للرياضيين من النوع الثانى .

** أما النوع الثالث / فان الرياضى عندما يقف على الارض يجد أن باطن قدمه بينه وبين الارض المستوية الواقف عليها فراغ حوال 2 سم  تقريباً - قد يقل بسيط عن ذلك فذلك كله تقدير نسبي مقدر بالعين المجردة  لمحاولة بيان ما نقصده  - فى ذلك النمط الثالث ’ يتعين على الرياضى أن يشترى حذاء رياضى عندما يضعه على سطح مستوى يجد أن نعلة من المنتصف مرتفع عن ذلك  السطح المستوي بشكل واضح بحوالى واحد سم أو أكثر قليلا .

 وبكافة الاحوال يجب على الرياضى أرتداء حذاء رياضى أكبر درجة من الحذاء الجلى العادى المخصص للعمل ’ مثال / الحذاء الجلد المخصص للعمل مقاس 42 درجة بالمقياس الاوروبي للاحذية – والمأخوذ به فى مصر - ’ أذا على اللاعب  أن يجرى بحذاء رياضى مقاسه 43 درجة بالقياس الاوروبى للاحذية ’ لان القدم تتمدد بعد فترة من الجرى لتدفق الدم لها ’ وذلك حفاظا على سلامتك ولتدفق الدم لقدمك بسهولة وسلامة حال التمرين والتنافس .

  -والسؤال الذى يدور بأذهان الجميع ما الحذاء المناسب للجرى ’ هل أى حذاء كاوتش ينفع وما سعر الحذاء الجيد .

 مبدائياً أى حذاء مصنوع من الكاوتش تضعه فى قدمك حيكون أفضل من الجرى حافى القدمين على الاسفلت ’ وعلى أرض غير ممهدة ومجهزة للجرى , ولكن العبرة فى أى حذاء جيد بدرجة أمتصاصه للصدمات المتكررة للقدم على الارض حال الجرى ’ علاوة على جودة التهوية به

لضمان عدم حدوث أى عدوى بكتيرية أو فطرية بقدم الرياضى المبتدئ أو المحترف ’ بالاضافة  هل الحذاء به تكنولوجية خاصة جديدة به تعزز الاداء ’  حال الجرى .

 ولكن فى طريق السعى لاقتناء المناسب من الاحذية التى يرتديها العدائين الكبار فى التداريب أو المنافسات ’ نجد أن هناك بعض الشركات الدولية ذائعة الصيت والخبرة الطويلة فى صناعة الاحذية الرياضية ’ ولكن قبل بيان ماهى تلك الشركات وما أسعار الاحذية المباعة .

 يجب بيان أمر هام للكافة الاوهو / أن الحذاء الغالى والمتطور لا يصنع بطل ’ ولا يحقق الفوز لشخص لا يتدرب ’ وأنما هو يساعد فقط الرياضى المتدرب جيداً على تحسين زمنه ’ والفوز لو كان مستعد نفسيا وذهنياً وبدنياَ لذلك ’ حيث أنه يحافظ على قدمه سليمة من أى شئ على طريق السباق يمكن أن يجرح قدمه ’ ويضمن أرتطام خفيف للقدم بالارض ’ وهو ما له من أثر هام فى أبطاء سرعة تكون الحامض اللبنى  بأرجل الرياضى والذى لو زاد عن الحد الطبيعى يُحدث ثقل بأرجل الرياضى ويؤثر على سرعة الرياضى خاصة بالسباق – مع العلم أن هناك تداريب خاصة ترفع من كفاءة اللاعب فى جزئية الابطاء من تكون الحامض اللبنى بأرجل البطل تعرف بتداريب حد اللاكتيك (واردة بفرع تداريب تحمل السرعة )  ومبينه تفصيلا بقسم المقالات الرئيسى بالموقع ذاته خاصتنا - ’ وما له من أثر هام أيضاً فى التقليل من فقد كرات الدم الحمراء التى يفقد منها الكثير بسبب كثرة أرتطام القدم بالآرض . 

 ولعل اشهر مثال فى أن الجرى موهبة فى حد ذاته  ’ وأن تلك الموهبة ليس هو الحذاء ما يصنعها ’ هو  مغامرة الاسطورة الاوليمبية الاثيوبية / أبيبى بيكيلا ’ بأوليمبياد روما عام 1960م ’ بنهائى الماراثون الاوليمبى حينما جرى الماراثون كاملا  والممتد لمسافة (195 متر - 42كم )’ على الاسفلت حافى القدمين ’ وتمكن من نيل الذهبية الاوليمبية ’ بزمن عالمى للماراثون حينها قدره ( ساعتين وخمسة عشر دقيقة تقريباً ) ’ وجاء خلفة الاسطورة العربية والاوليمبية البطل المغربى / عبد السلام الراضى .

والذى نال الفضية بجسارة وكان يرتدى – أى الراضى عبد السلام – حذاء رياضى .مع العلم أن البطل الاثيوبى ’ لا يجرى على الاسفلت فى تداريبه من حيث الاصل العام ’ فكان يتدرب بأحراش أثيوبيا ’ وبلاد الحبشة – أثيوبيا – حينها  حيث كانت معظم طرقها غير معبدة ’ وأرض ترابية وطينية لكون أثيوبيا  دولة منبع حوض النيل ’ وأخيراً تحيا الموهبة الطبيعية .

  *وبالرجوع لآشهر الماركات العالمية فنجد أن من منها المانى كشركة أديداس العالمية ’ وشركة بوما العالمية .

ومنها ما هو أمريكى كشركة نيكى العالمية ’ وشركة التوازن الجديد (New Balance ) ’ وهناك ماهو أيطالى – على الارجح - كشركة ريبوك العالمية ( Reebok ) ’ وشركات أخرى كثيرة ’ وكلها جيدة ومحترمة ’ مع بيان أن بعض الشركات نعلها يعيش أكثر ’ أو الجزء العلوى من الحذاء بما فيه باط الحذاء لو كان برباط عمره أطول ولا ينقطع بسهولة بالمقارنه بأحذية شركة أخرى .

وبأذن الله يكون لدينا بمصر شركات على نفس المستوى ’ وبوطننا العربي أيضاً ’ ونكون بعون الله مصدرين لتلك السلع ’ وغير مستوردين لها .

 ولعل أفضل أحذية من وجهة نظر مؤسس العدائين الفراعنة  - وتلك وجهة نظر شخصية بناء على تجربة معقولة فى موديلات شركة أديداس ونيكى الدوليتين وتجربة بسيطة مع أحذية شركة أكتيف وريبوك ) ’ أن أحذية شركة أديداس الالمانية ( وشعارها ثلاث خطوط جانبية ) عمرها الافتراضى أطول من حيث طول أمتصاص النعل للصدمات ’ ومتانه الحذاء من عاليه ’ بالمقارنة بشركة نيكى العالمية

 وشعارها ( علامة صح ) ’ كما أن سعرها أرحم بشكل معقول .

مع العلم أن شركة ريبوك بدأت بالفترة الاخيرة ’ فى صناعة موديلات محترمة ’ جيدة للتداريب الخاصة بالسرعة وتحمل السرعة للرياضيين المتمرسين ’ والرأى الاول والاخير للقارئ وعليه تجربة كافة الموديلات حتى يصل للنوع والماركة المناسبة وعليه حينها الابقاء عليها وأرتدائها بشكل دائم .

 لآن كل قدم لها نمط وجرية معينة ’ علاوة على وزن اللاعب ونوعية تداريبه ’ والاسطح التى يجرى عليها ’ كلها أشياء ’ تؤثر بالعمر الافتراضى للحذاء الرياضى .

وعمومأ فأن الحذاء الجيد ’ يجرى به اللاعب حتى ثمانمائة كيلومتر

 800كم ’ بدون أى مشكلة فى مسألة جودة النعل ’ ومدى جودة أمتصاصه للصدمات المتكررة للقدم حال الارتطام بالارض أثناء الجرى ’ بعد ذلك يبدأ الحذاء فى فقد تلك الميزة تدريجياً ’ وذلك يشعر به اللاعب الذى يتدرب على الاسفلت بشكل شبه أعتيادى ’ أما من يجرى على أرض ترابية أو نجيلة أومضمار العاب قوى ’ فذلك الاثر لا يشعر به سريعاً لكون تلك الاسطح الاخيرة ’ لينة بطبيعتها – بحسب الاصل –

 *ويتسأل البعض  هل تلك الاحذية غالية ’ بصراحة نعم ’ فهى تبدأ

من 200جنيه فى المتوسط وتصل حتى الف جنيه ’ ويجب على الرياضى ’ شراء الحذاء من التوكيل المعتمد والرسمي ’ لتلك الشركات سواء بمصر أو بالخارج والتى تضع أسم و شعار الشركة على المحل من الخارج ’ وعلى الارجح لا تعمل سوي فى موديلات تلك الشركة ’وذلك لضمان عدم شراء حذاء مقلد ’ ويكون الحذاء به ورقة خاصة بالمقاس تفيد أن مخصص للجرى ’ أو يكون نعلة مكتوب علية عبارة جرى بالانجليزية ’ أو بالحذاء من الداخل ’ أو على الاقل العلبة الخاصة به ’ ويجب مراعاة ذلك حال الشراء لمنع مثلا شراء حذاء رياضى خاص برياضة التنس مثلا بدل رياضة الجرى .

ويمكن للرياضى أنتظار التخفيضات لو عجبه حذاء غالى نسبياً ’ حيث أن تصل التخفيضات الى 30 ./. ’ أو أكثر ’ خاصة بموسم الصيف والمناسبات .

 ويجب على اللاعب المبتدئ تجربة الحذاء وربطه جيداً والجرى به قليلا بالمحل لضمان راحة قدمه به ’ ومن المهم جداً ’ أن يكون كعب اللاعب ثابت بالحذاء الرياضى ( الكوتشى ) ’ وأذا تحرك به حال الجرى شوف حذاء غيره .

 

 * ويجب بيان أمر هام أن نعل حذاء التدريب يكون أرتفاعة عالى لكى يتحمل التداريب الطويلة فغالباً يزيد على سم ونصف ’ ويجب مراعاة ذلك بحذاء التدريب دائماً ’ أما حذاء المنافسات فتجد أرتفاع النعل فى الاغلب أقل من سم ونصف ’ عداء حذاء سباقات الماراثون فهو غالباً أرتفاعه سم ونصف أو أزيد قليل ’ لتحمل تلك المسافة الطويلة .

أما أحذية سباقات 5’ 10 كم على الطريق ’ يمكن أن تجد النعل أقل من سم ’ ويقاس الارتفاع الذى نقصده ’ من عند المكان الذى يستقر به كعب القدم ’ وليس مقدمة الحذاء ’ أى أعلى جزء بالنعل من الاسفل  بالخلف .

- وعند الشراء لا تضع الحذاء بعد الجرى على البلاط مباشرة فذلك يفسد النعل ويجعله قاسي ’ وضعه دائما فى الظل لكى يجف ولا تضعه بالشمس  ’ و ضعة بعد ذلك بالعلبة على سطح خشبى ’ وذلك بعد أن يجف من العرق بالطبع ’ وعندما تغسله كل فترة لآتنقعه فى الماء فتلك مشكلة ’ فلن يجف نهائياً أبداء ’ ولكن أستخدم فرشة أسنان قديمة ’ أو ما شابه ذلك ’  وأحضر قليل من الماء ’مختلط بصابون سائل ’ وأدعك الحذاء بالفرشة بعد أخذ قليل من الصابون وهكذا حتى ينظف ’ ثم أكمل تنظيفة بماء فقط لزوال أثر الصابون السائل من عليه ثم بعد ذلك ’ ضعة فى الشرفة بمكان مظلل حتى يجف ’ ولا تضعه بالشمس مباشرة حتى لا يوثر ذلك على المادة اللاصقة المستخدمة فى تجميع أجزاء الحذاء سوية ’

**

 

وأخيرا الف مبروك على الكوتش الجديد الخاص بالجرى ’ وعموماً أحتفظ بأول حذاء تدريب وأول حذاء منافسات رسمية تشترية حتى بعد أنتهاء عمره الافتراضى للذكرى ’ كما فعل البطل الاوليمبى الكبير / هايلى جبرسلاسي .

 

 ** ب - وننتقل بالتبعية الى الملابس الرياضية اللازمة لممارسة تلك اللعبة

أول شئ الملابس القطنية فى جرى المسافات الطويلة لا تصلح لا صيف ولا شتاء ’ لآن بالصيف تجعلك تفقد عرق كثير ولا تبقى جسدك جاف بعيداً العرق عنه ’ فيجب أن تشعر بالراحة حال الجرى ودون فقد عرق كثير حال الجرى ’ ولذلك فالملابس الرياضية المصنعة  من البوليستر الصافى ’ أو من البو ليستر والستان معاً تعد الانسب للجرى بالصيف .

وهو الحال كذلك فى الشتاء ’ حيث أن أبتلال الملابس القطنية بالعرق .

بالشتاء يجعلك حال التعرض لرياح يزيد شعورك بالبرد ’ ويمكن أن تصيبك بالاعياء ونزلات البرد فأنت تجرى وجسدك غير جاف ’ أما الجرى بملابس رياضية مصنوعة من البوليستر ’ يجعل جسدك لا يفقد كثير من السوائل كما أن البوليستر لا يتشرب بالعرق أو الماء بكثرة ’ بل أن هناك بعض الملابس الاحترافية ’ به تكنولوجية فى الالياف الصناعية المستخدمة تجعل جسدك جاف وذلك بأبعاد العرق من السطح الداخلى من القميص الرياضى الملامس لجسدك الى السطح الخارجى من التى شيرت - والمعرض للهواء -  ليكون جسدك جاف وبنفس الوقت ’ يجعل البلل البعيد عن جسدك فرصة جفافه أسرع لتعرضه المباشر للهواء .

فيمكنك جرى 14كم مثلا ’ وتجد أن العرق بالقميص الرياضى بسيط جداً’ بالمقارنة لو كنت ترتدى ملابس من القطن .

 وعن نوعية الملابس الانسب ’ ففى الصيف يفضل أرتداء قميص رياضى (   ( T-shirt ’ من أعلى ’ وبنطال رياضى قصير (Short  )

بالاسفل , أو بنطال خفيف بوليستر ’ وفى الشتاء يستحب أرتداء قميص رياضى بأكمام طويلة ’ وبنطال رياضى ’ أو بدلة رياضية

 (training Suit ) ويمكن أرتداء نفس الملابس لو كنت بسباق أو تتدرب بقوة وذلك بعد الاحماء الرياضى بالبدلة الرياضية

 والعبرة فى الملابس الرياضية ليست بالسعر ’ فيمكنك شراء قميص رياضى بوليستر و بنطال رياضى قصير معأ بحدود ثلاثين جنيه ’ لو كان مقاسك ليس بالكبير ’ ويمكنك شراء طقم العاب قوى أحترافى  بثلاثمائة جنيه ’ وكله جيد ’ الرخيص والغالى ’ وأن كان يمكن أن يعيش أكثر لو حافزت عليه وطبقت أرشادات الغسيل ’ كأن يغسل مقلوب وبمسحوق معتدل وبدرجة حرارة  معقولة كما هو وارد به  ’ وعلى أن يجفف مقلوب .

 أهم شئ هو الحذاء عايز تصرف أصرف على الحذاء ولا تبذر نقودك على أشياء ليست جوهرية جدأ كحال الحذاء الرياضى فراحة الجسد تبدأ من القدم .

 وأخيراً من المهم شراء شراب رياضى قصير حتى لا تتضرر قدمك من الاحتكاك بالحذاء حال الجرى ’ ويكمنك شراء طاقية رياضية ( Cap  )

ويفضل اللون الابيض بالصيف لعكس أشعة الشمس ’ والاسود بالشتاء لامتصاص أشعة الشمس .

وتلك القاعدة تشمل بالطبع الملابس الرياضية أيضاً ’  دون نسيان  الساعة الرقمية لمعرفة زمن جريك الاجمالى وعلى المبتدأ التركيز على جرى وقت معين بغض النظر عن المسافة المقطوعة .

 ** وعقب تلك المقدمة الشارحة لآهم الآسس والضوابط التى على الرياضى المبتدأ اخذها فى الاعتبار قبل الخوض فى غمار التداريب والتنافس برياضة جرى المسافات الطويلة -  أحد أهم أهرامات رياضة أم الالعاب ( العاب القوى ) ’ عروس دورة الالعاب الآوليمبية ومقياس حضارة أمم كما قال معلقنا الرياضى العالمى والاوليمبى / الدكتور رياض شرارة ’ رحمه الله وأدخله فسيح جنته .

*  فأنه يتعين علينا الانتقال لبيان ما هو أنسب ميعاد للتدرب وأفضل وسيلة تدريبية لشخص هاو ’ ليبدأ بموجبها أو خطوة مع العدائين الفراعنة الكبار برحلة الالف ميل للوصول للتفوق والتميز بالمجال الرياضى بعون الله وحفظه .

 أولآ / أوقات التدرب المثلى /

أ  - أفضل ميعاد للتدرب بالصباح / من الساعة السادسة صباحاً وحتى الساعة العاشرة صباحاً .

  مع مراعاة الجرى عقب الافطار بساعتين على الاقل ’ وفى حالة عدم الافطار قبل التدريب الصباحى فيتعين شرب الماء قبل التمرين وحتى قبل بدايته بربع ساعة  وأكل موزة أو برتقالة قبل التدريب بحوالى أربعين دقيقة .

ب  - وأنسب ميعاد للتدرب بالمساء / من الساعة الثانية مساءً وحتى الساعة السادسة مساءً .

ويمكنك تناول طعام الغداء أولا ’ ولكن يتعين أن يمر عليك ثلاث ساعات بين وجبة الغداء وبين التدريب ’ وأذا رغبت بالتدرب أولا ’ لا يوجد مشكلة ولكن أشرب ماء وتناول ثمرة فاكهة قبل الجرى بوقت معقول كما ذكرنا بالفقرة السابقة .

وتلك الاوقات هى المثلى  لآن الجسد يكون مهيأ من الناحية الفسيولوجية للتدرب بتلك الاوقات .

كما أن سبب مرور وقت كافى بين تناول الطعام والتدرب ’ لآن الرياضى حال تناول الطعام يتجه الدم للمعدة للهضم  ’ واذا تدرب بنفس الوقت ’ لن يصل الدم الكافى لا للمعدة للهضم ولا للعضلات للجرى ’ وسيحدث خلل وسيشعر الرياضى بالغثيان وربما القيئ لا قدر الله .

وللمزيد من المعلومات الخاصة بالتغذية والضرورية جداُ للمبتدئين ’

 نحيل لقسم التغذية الرياضية ’ أحد أهم الاقسام فى بذلك الموقع الرياضى.

 

 ثانياً / الاسلوب التدريبى الامثل للشخص المبتدأئ /

مبدائياً على الرياضى  الهاوى أن يتمشى فقط فترة  قبل الدخول لاسلوب الجرى المنتظم  ’ فعليه بدأة المشى لمدة أسبوع ( خمس مرات على الاقل  بذلك الاسبوع )  حوالى عشرين دقيقة متواصل ’ ثم يمشى لمدة أسبوع أخر  لمدة ثلاثين دقيقة متواصلة – أربع مرات على الاقل أسبوعياً -   ’ يعقب ذلك  - بكلا الاسبوعين - أطالات بسيطة بدون ضغط زائد على الاوتار العضلية ’ سوف نبينها لكم باذن الله فى الفيديو الموجود, بالصفحة الثانية بمكتبة الفيديو وترتيبه أول فيديو بالصف السادس , بتلك الصفحة مشاهدة طيبة أن شاء الله ’ والهدف من ذلك هو تلافى الاصابات الرياضية قدر الامكان والتى تزيد فرص حدوثها للمبتدئ أذا لم يحافظ على نفسة ’ ويعطى جسده الفراصة للتكيف التدريجى .

 **عقب كلا الاسبوعين سالفى البيان ننتقل لخطوة أخرى تاليه من رحلة الالف ميل  مع العدائين الفراعنة الكبار ’ وهى أول الطريق لتصبح عداء مسافات طويلة .

 وذلك بوضع برنامج تدريبى  محترم خاص بالرياضيين المبتدئين

 – موضوع بمعرفة مدرب أجنبى يدعى  (بود كوتس ) ’ يتم البدء فيه عقب الاسبوعين سالفى الذكر ’ وذلك هام جداً .

 

 بسم الله الرحمن الرحيم /  اليكم البرنامج الدولى /  ويراعى دائماً المشى أولا عشر دقائق صيفاً ’ وخمسة عشر بالشتاء ’ قبل الدخول بصلب البرنامج .

الاسبوع الاول / عقب المشى سالف البيان بالفقرة الاخيرة ’ أجر لمدة دقيقتين  - بخطوة معتدلة بالطبع فخير الامور الوسط - ’ وأمش لمدة أربع دقائق ’ وهكذا دواليك حتى تنهى   خمس تكرارات .

وقم بتلك التمرينة من ثلاث لخمس مرات – أى تدرب من ثلاث لخمس أيام - بالاسبوع المخصص لها  حسب الاستطاعة والمهم الا تضغط على نفسك ’ فالصبر مفتاح الفرج ..

 

*الاسبوع الثانى / عقب المشى ’ أجر لمدة ثلاث دقائق ثم أمش ثلاث دقائق ’ وهكذا دواليك , حتى تنهى خمسة تكرارات بالمضمار  ’ حسب الاستطاعة ’ وذلك من ثلاث الى أربع مرات أسبوعياً . مع الاهتمام بشرب الماء والنوم المبكر دائما منذ بداية حياتك الرياضية ’ الساعة العاشرة مساءً على الاكثر ’ والصحيان المبكر بيعوض ساعات الليل ’ أما لو كنت تعمل ليلا فأهم شئ أن تنام من ستة الى ثمانية ساعات يومياً .

 

*الاسبوع الثالث /  عقب المشى ’ أجر خمسة دقائق وأمش دقيقتين ونصف ’  وهكذا دواليك ’ حتى تنهى أربع  تكرارات ’ وذلك من ثلاث لخمس مرات أسبوعياً ’ حسب الاستطاعة .

الاسبوع الرابع / بعد المشى ’ أجرسبعة دقائق - بخطوة معتدلة بالطبع –

وأمش ثلاث دقائق ’ وهكذا دواليك ’ وقم بذلك ثلاث تكرارات ’ من ثلاث لاربع مرات أسبوعياً .

الاسبوع الخامس / عقب المشى ’ أجر ثمانى دقائق وأمش دقيقتين ’ وهكذا تباعاً وذلك لثلاث تكرارات ’ وتؤدى التمرينة من ثلاث لخمس مرات أسبوعياً .

 الاسبوع السادس / بعد المشى المعتدل ’ أجر تسعة دقائق ثم أمشى دقيقتين ’ وكرر ذلك تكرارين ’ ثم أجر بعدهم ثمانية دقائق .

تؤدى التدريبة  من ثلاث لاربع مرات بالاسبوع المخصص لها  .

الاسبوع السابع / عقب المشى المعتدل ’ أجر تسعة دقائق بشكل معتدل ثم أمشى دقيقة واحدة ’ وهكذا تباعاً لثلاث تكرارات , وقم بذلك أربع مرات أسبوعياً .

 الاسبوع الثامن  / عقب المشى ’ أجر ثلاثة عشر دقيقة – 13 د – وأمشى دقيقتين ’ قم بتكرارين ’ على النحو سالف البيان ثم أمشى من خمسة الى عشرة دقائق للتهدئة .

الاسبوع التاسع / عقب المشى المعتدل / أجر أربعة عشر دقيقة ثم أمشى دقيقة واحدة ’ قم بتكرارين  ’ بعد ذلك أمشى من خمسة الى عشرة دقائق للتهدئة .

الاسبوع العاشر والاخير بالبرنامج / بعد مشى معتدل من عشر الى خمسة عشرة دقيقة حسب المناخ حار أو بارد ’ أجرى بعون الله 30 دقيقة متواصل ’ يعقبها مشى من خمسة الى عشرة دقائق للتهدئة .

 ويجب على الرياضى / بعد أداء كل تدريب فى كل يوم مخصص له ’ خلال الاسابيع العشر ’ أداء الاطالات الواردة بالفيديو الموجود بمكتبة الفيديو بالصفحة الثانية وتحديدا أول فيديو بالصف السادس بتلك الصفحة  , مع قيام الرياضى بأداء تداريب تقوية بسيطة ’ من ضغط وبطن وعقلة - أن أمكن – ’ عقب الاطالات ولكن ليس كل تمرين ’ فمرة يقوم بالتقوية بعد الاطالات , والمرة التالية يؤدى ’ الاطالات فقط ’ حتى يعطى جسده فرصة للبناء العضلى ’ ولعدم الضغط الزائد على الجسد , وهناك فيديو متخصص لتقوية الجسد ككل وضعناه لكم بالصفحة الثانية بمكتبة الفيديو ثانى فيديو بالصف السادس بتلك الصفحة  , وذلك  للتسهيل عليكم ولآكتمال الفائدة التدريبية  .

 -  وعلى الرياضى ايضأ الاهتمام بالتغذية الصحية والارتواء’ ونحيل لقسم التغذية الرياضية بالموقع  ’ وعلى الرياضى الهاوى مراعاة بقية أموره الحياتية فالتوازن مهم بكل شئ  .

( راجع فى جزئية برنامج – بود كوتس – للرياضيين المبتدائين – الكتاب الكامل بالجرى ’  صفحة رقم 6 وما بعدها ’مترجم ومنشور وموزع بمعرفة مكتبة جرير ) .

والعدائون الفراعنة الكبار يهنئوا الرياضى الهاوى الذى أصبح  عداء مسافات طويلة جديد  ’ بعد أنهاء جرى 30 دقيقة متواصل ’ وعليه أن يستمر على أداء تلك التدريبة ’ لمدة شهر ’ بمعدل ثلاث لاربع مرات أسبوعياً ’ وعليه أن يتخير بعد الطرق التى بها مرتفعات لتقوية ساقية ’ والاهتمام بالتداريب السويدية من ضغط وبطن وعقلة كما ذكرنا .

 وبعد مرور الشهر الاخير ’ ليكون مجموع المسيرة الرياضية من شهور ( أربعة أشهر ) – أسبوعين أعداد أولى + برنامج شهرين ونصف + ثم الشهر الاخير – ’ ندعوه للدخول لمرحلة جديدة من طريق الالف ميل مع العدائون الفراعنة الكبار ’ وذلك بقراءته المتأنية لقسم المقالات ’ من بدايته وحتى نهايته ’ وبالترتيب ’ ثم بدء تطبيق ما ورد به ’ ليصبح عداء متمرس وربما بطل فى رياضة جرى المسافات الطويلة بعون الله وربك قادر على كل شئ  .   

 فى نافلة القول / نأمل من الله عزو وجل أن تكون المقالة البحثية والخاصة بالرياضيين المبتدئين والمسطرة بعنوان ( رحلة الالف ميل مع العدائون الفراعنة الكبار ) ’ قد نالت أعجاب السادة زائرى موقع العدائون الفراعنة المحترمين ’ وبالآخير نهنئكم بحلول عيد الفطر المبارك أعاده الله على الامة العربية والاسلامية بالخير واليمن والبركات ’ وحفظ الله مصر والعرب بعون الله وحفظه .

-  كافة مقالات العدائون الفراعنة الكبار مجانية وتخضع لقانون حماية الملكية الفكرية المصرى ’ ولا يجوز أستخدامها فى أى أغراض تجارية ’ أحتراماً لمبأدئ الشرعية وسيادة القانون .

-        وأخر دعوانا أن الحمد لله رب العالمين .