بسم الله الرحمن الرحيم / بذلك الفرع التكميلى / سوف نبين أهم الاعراض التى يمكن أن تحل بالمرآة الرياضية الحامل أثناء الحمل , وأبرز المشاكل الصحية التى قد تٌلم بها عقب الانجاب وكيفية علاجها , علاوة على أبرز النصائح الغذائية للمرآة الرياضية أثناء وعقب الحمل , ونتمنى أن يستفيد كل زائرى الموقع بذلك الفرع خاصة السيدات الرياضيات الحوامل , وبالتوفيق للجميع بأذن الله تعالى .

 *  هناك بعض الاعراض التى يمكن أن تحدث للام الحامل الممارسة لرياضة الجرى ’ والتى يجب عند حدوث أياً منها التوقف عن التدريب وأستشارة الطبيب .

 وتلك الاعراض هى كالتالى / * التورم المفأجئ للكاحلين واليدين والوجه .

 * صداع شديد مستمر أو أضطراب فى الرؤية .

 *  تورم وألم وأحمرار لعضلة بطن الساق فى أحدى الساقين .

 *  أرتفاع معدل النبض أو ضغط الدم الذى يستمر بعد التدريب بفترة .

 *   الاجهاد الشديد أو خفقان القلب بسرعة وقوة أو ظهور أى  ألام فى منطقة الصدر .

 * التقلصات المستمرة ( فهذا ربما يوحى الى بداية آلآم الوضع المبكرة )

 * ألآم البطن بدون سبب منطقى أو تفسير .

 * زيادة وزن الجسم بمعدلات غير كافية أو نسب بسيطة رغم الحمل .

 لذلك ننادى أن تكون الرياضة فى تلك الفترة جرى ترويحى للحفاظ على نشاط الجسد ومرونة وقوة العضلات ’ وليس تدريب لتطوير المستوى بشكل كبير والاستعداد للبطولات فذلك ليس وقته .

·     وبعد الانجاب بعون الله ’ يجب ملاحظة  مشكلة ما ’ تحدث لبعض السيدات الا وهى عدم التحكم فى وظائف المثانة ( أو عدم القدرة على ضبط النفس ) ’ بصورة أوبأخرى وهى تصيب حوالى

 22 ./.  من السيدات الائى ينجبن أطفال أو يقومن بعمليات بمنطقة الحوض ’ مما يؤدى أحياناً الى تغيير فى مواضع الاعضاء ويضعف من عضلات تلك المنطقة .

 وعادة لا تدوم حالة عدم ضبط النفس هذة بعد الولادة سوي ثلاثة أشهر ’ وعلى السيدة التى تعانى من تلك المشكلة أداء تدريبات علاج طبيعى متخصصة للسيدات حديثى الولادة تسمي ( تدريبات كيجيل ) ’ مع أستشارة متخصص يصف دواء لمعالجة تلك الحالة  ’ والجراحة تعُد الملاذ الاخير لا قدر الله ’ مع العلم أن فرص نجاحها ليست كبيرة لذلك ننصح بأداء تداريب تقوية الحوض ( تدريبات كيجيل التخصصية )

 وعلى المرآة أثناء دخول دورة المياه أن تتمرن على تقليص العضلات الخاصة بالتبول – بمنطقة الحوض - لوقف تدفق البول ولو لبضع ثوانى ’ فتلك هى العضلات التى يتعين تقويتها حال أداء تدريبات كيجيل ’ ولا تنسي تدريب كافة العضلات المحيطة  بمنطقة الحوض من عضلات بطن وفخذين وأرداف ’ كلا على حدة .

* ويتعين البدء بأداء ثلاث مجموعات من تدريبات كيجيل يومياً ’ مع خمسة تقلصات لعضلات الحوض عند كل مجموعة ’ مع الثبات فى كل مرة لثلاث ثوان ’ وعليك بأن تزيدى تدريجياً من الزمن الى خمسة ثم الى عشر ثوان .

ويجب أن تسعى لتصلى الى عشرة مرات مع الثبات 10 ثوان فى كل مرة ’ وقومى بذلك 3 – 5 مرات يومياً .

وتأكدى من أدراج بضع مجموعات خلال فترة الجرى ’ ويجب القول فى تلك الجزئية الهامة أن الجرى ليس له علاقة بتهدل المثانة .

وعليك أختيار طبيب متخصص- ذكر أو أنثى -  دارس للطب الرياضى أيضاً ويقدر قيمة وأهمية ممارسة المرآة للرياضة ’ودارس لبعض النواحى الفسيولوجية الخاصة بالرياضيات ويعرف التفرقة بين الانيميا الكاذبة والتى لاتعد أنيميا على الاطلاق وأنما هى زيادة فى كمية الدم معتادة لدى العدائين ’ وبين الانيميا الفعلية ’ فيجب أن يكون طبيب متكامل ليعالج على نحو متكامل بعون الله عزوجل وبأذنه .

*    وهناك فيديو تخصصى مرفق موضح به تدريبات كيجل التخصصية للمرآة الحامل عقب الولادة , وهو موجود بنهاية تلك الصفحة مشاهدة مفيدة بأذن الله عزوجل .

 * وبالعودة للام الرياضية بعد ولادة الرضيع نكون أمام مسألة هامة الا وهى الرضاعة الطبيعية ’ مبدأئياً المرآة الرياضية تكون فرصها أفضل من حيث أمكانية أرضاع طفلها لبن طبيعى ’ وعليها أن تهتم بتغذية الخاصة بها خلال تلك الفترة بالذات وعموماً طبعاً ’ وأفضل لبن يشربه الطفل هو أول لبن يرضعه بحياته ويخرج من ثدى والدته ’ حيث أن يحتوى على عناصر غذائية أستثنائية لآمثيل لها  ’ ويفضل أرضاع الطفل حولين كاملين لمن أراد أن يتم الرضاعة ’ وبأى حال يجب أن تحاول الام أرضاع الطفل لعام كامل لبن الام الطبيعى  ’ وأضعف الايمان ستة أشهر ’ والرضاعة الطبيعية من الام مباشرة ’ تجعل الطفل أذكى وأقوى بدنياً بالمستقبل ’ ومناعته أفضل من غيره من الذين رضعوا لبن صناعى خاص بالاطفال ’ لذلك على الام أن تحرص على أرضاع صغيرها مادامت قادرة من الناحية الجسمانية على أرضاعه لبن طبيعى ’ أما لو توقف اللبن عند الام عموماً  قبل مرور حولين كاملين – نحن نتكلم عن المرآة رياضية وغير الرياضية – فلا سبيل سوي تقديم البدائل ’ ولعل أفضل حل لتلك المشكلة أيجاد أم أخرى ترضع طفلها فتقوم بأرضاع الاخير وأرضاع الطفل الاخر التى توقف لبن أمه عن النزول ’ وفى حالة عدم توافر مرضعة فلا سبيل سوي من أعطاء اللبن الصناعى .

 وهناك سيدات  تدعى أن الرضاعة الطبيعية تؤثر على شكل الصدر لديهم ’ ولذلك لا تقوم بأرضاع أطفالهم بشكل طبيعى ’ طبعاً ذلك كلام لا يصح حيث أن أرضاع الطفل بشكل طبيعى يقوى الروابط العاطفية والنفسية بين الام وصغيرها وتجعله مستقبلا طفل سوي لا يعانى من أى مشاكل نفسية ’ لذلك يجب الحرص على ذلك وعدم منح اللبن الطبيعى بزجاجات مخصصة لذلك الا للضرورة القصوى ’ خاصة أن الام العاملة فى مصر على سبيل المثال تأخذ أجازة للوضع ولرعاية الطفل ’ وتلك الاجازة مقررة بقوة القانون وجهة الادارة ليس لها سلطة تقديرية فى المنح لتلك الاجازة أو المنع منها ’ فالام العاملة بالجهاز الادارى للدولة بمجرد تقديم طلب الاجازة على رئيسها المختص بالجهة التى تعمل بها الموافقة بشكل فورى ’ والا عُد مسلكه بمثابة قرار سلبى بالامتناع موصوم بعدم المشروعية واجب الالغاء ’ لمخالفته أحكام القانون رقم 47 لسنة 1978 ’ بشأن العاملين المدنيين بالدولة المصرية .

  وبالرجوع مرة أخرى للمرآة الرياضية ومدى تأثير الجرى عليها حال أرضاع صغيرها ’ فيفضل أن تقوم الام بأرضاع صغيرها قبل التدريب ’ ولو أرادت أن ترضعه بعد التدريب فعليها أنتظار ساعة عقب أنتهاء التدريب ’ حيث ربما يحتوى اللبن الخاص بها على حامض اللبنيك عقب الانتهاء من التداريب مباشرة ’ وذلك غير مضر بالطفل ولكن بعض الاطفال لآ يحبون الطعم اللازع للبن حينذاك ’ لذلك يفضل الانتظار ساعة عقب التدريب وقبل الارضاع حتى تعود مستويات حمض اللبنيك الى مستواها الطبيعى داخل الجسم .

*وبالعودة مرة أخرى للام الرياضية ’ ولكن من زاوية أخرى تتعلق بتأثير تعاطى حبوب تنظيم الحمل على الام الرياضية .

 - فأن تلك الحبوب وأن كانت تمنع الحمل الا أنها غير جيدة على الصعيد الرياضى ’ فمن ترغب فى تطوير أدائها الرياضى بشكل كبير عليها الا تتناول تلك الحبوب ’ حيث انها تخل بالتوازن الطبيعى للجسد ’ فهناك دراسة علمية سابقة ’ تدل على أن القدرة القصوى على أمتصاص الاكسجين Max Vo2 – وهو معيار أكبر كم من الاكسجين يمكن أن تستخلصة العضلات خلال التدريبات – تنخفض بشكل كبير لدى الرياضيات اللاتى يتناولن حبوب تنظيم الحمل ’ وهناك دراسات أخرى مفادها أن الام الرياضية التى تتناول حبوب تنظيم تفقد الكثير من قدرتها على التحمل .

  - ولمزيد من المعلومات فى هذا الشأن – علاقة حبوب منع الحمل بالاداء الرياضى للسيدات - يوصى بأستشارة طبيب فى أمراض النساء وخاصة ذو الخلفية العلمية الرياضية ’ وتوصى بعض المختصات أن الخيار يعود للمرآة الرياضية ’ وترى أيضاً أن الوسائل الطبيعية لمنع الحمل هى الافضل .

   -   وبالآخير فأن المرآة الرياضية خاصة الحامل أثناء الحمل وبعده يجب أن تهتم بتغذيتها تغذية سليمة ..

  وهو ما ينقلنا للجزئية الختامية فى مقالتنا ( نصائح أخوية للمرآة الرياضية ) .

[    ب – حالياً و ( د ) لكونه فرع تكميلى للفرع  الثالث  بقسم المرآة والرياضة  ] 

*  أهم العناصر الغذائية الواجب الاستفادة منها فى المأكل أو المشرب للمرآة عامة والمرأة الرياضية خاصة ’ وبالآحرى المرأة الحامل .

بمستهل حديثنا يجب بيان أننا قد سبق أن ذكرنا بعض النقاط الخاصة بالتغذية ومزجناها  مع البندين [ ب ’ ج ] ’ سالفى البيان ’ ولذلك سوف نعرض للقارئ الكريم معلومات أخرى مختلفة منعاً للتكرار .

 مبدأئياً يجب الاهتمام بتناول عنصر الحديد سواء من مصادره الحيوانية متمثلة باللحوم الحمراء ’ أو من مصادره النباتية مثل الخضروات كالجرجير  والفواكه المجففة كالبلح والتين المجفف ’ ويجب تجنب شرب الشاى أو القهوة بعد تلك الاطعمة لكون يمنع أمتصاص الحديد بالجسم ’ كما أن الخبز الاسمر يحتوى على مادة – الفاتيك - وهى تمنع أمتصاص الحديد لذلك يفضل الخبز الابيض خاصة مع تلك الوجبات الغنية بالحديد أو تناول الحبوب كألارز .

 والكالسيوم هام جداً ومصادرة الطبيعية هى الافضل ’ وأقراص الكالسيوم والفيتامينات أيضاً الموجودة على هيئة أقراص غير جيدة فأمتصاص الجسم لها ضعيف كما أنها غالية الثمن و غير ممتعة حال تناولها كالطعام الطبيعى .

 وهناك أمر هام هو ضرورة أحتواء الطعام على قدر جيد من البروتينات خاصة حال تدريبات التحمل الشاقة.

 ولكون الجسد يستغل البروتين كمصدر للطاقة أثناء تدريبات التحمل ’ فأن على كافة العدّاءات أن يزدن من مقدار البروتين المتناول بنسبة

50 ./. عن المعدل اليومى ’ وينصح لمعرفة الاحتياج اللازم للجسم من البروتين القيام بضرب وزن الجسم بالرطل ( 2’2 رطل يعادل واحد كيلوجرام ) فى 54 ,0 ’ مثال / رياضية وزنها 130 رطل أذا

( 130 × 54 , . = 2 ,  70 )  ’ ومن ثم تحتاج اللاعبة ما لايقل عن 70جم من البروتينات يومياً ’ وأذا أتبعت النظام الغذائى النموذجى التالى والذى يمد الجسد بحوالى 80 جم من البروتين النوعى فى نطاق 1800 سعر حرارى يومى تقريباً ’ فسيكون أمر ممتاز .

اليكم النظام الغذائى الرياضى /

الافطار / كوب من الزبادى قليل الدسم مع قطع فاكهة طازجة عليه ’ وخيز اسمر مع مربى منخفضة السكر ’ ومشروب نعناع أو ينسون .

الغداء / 2 أوقية ( الاوقية 5 ’ 28 جرام تقريباً ) من سمك التونة مع خضروات طازجة وزيت زيتون وخل ’ وخبز ’ وفاكهة مثل الكيوى والبرتقال والفراولة .

  وجبة خفيفة بين الوجبات / لبن وتمر ’ ذرة مشوية ’ تفاحة كبيرة ’ وأختارى حسب الراحة حسب الراحة .

العشاء / بطاطس مطهية مع ثلاث أربع كوب جبنة قريش ’ وكوب من القرنبيط المطهى بالبخار ’- أو شوربة خضار متنوعة بها  جزر بسلة فاصوليا ’ قرنبيط ) مع وضع ملعقتين كبيرتين من رقائق حبوب الشوفان عليهم ’ والشوفان متوافر بمحلات الاغذية الكبيرة الشهيرة ’ طعان هنى بأذن الله .

 *بهذا المقام يجب أن نذكر مقولة شهيرة مفادها أن خير الامور الوسط ’ وسبب قولنا تلك المقولة يرجع الى أن  هناك مع يعرف بأضطرابات الطعام لدى بعد الرياضيات ’ خاصة بالدول الغربية ’ فبعضهم يأكلوا ثم يعمدوا الى القئ عمداً أو تناول ملينات ’ مما يسبب ضعف بالجسد ونحافة مرضية ’ وبعض الذين يتمرنون بكثرة أجبارياّ قد يكونوا شرهين بشكل مبالغ فية وكلا الحالتين أمر سيئ ’ خاصة حالة النحافة الزائدة والقيئ العمدى قد يكون قاتل ’ لذلك نقول أنه لآ أفراط ولاتفريط ’ فعلى المرآة أن تكون متوازنة فى حياتها ’ ولا تتدرب تحت ضغوط فيجب أن تحب ما تؤدية من تدريبات ’ وعليها أن لا تجعل هواجس الوزن المثالى تؤثروتسيطر عليها بحيث تصبح تحسب السعرات الحرارية اللازمة لها

 بالجرام ’ فذلك أمر غير ضرورى فعلى اللاعبة أن تأكل طعام صحى متوازن من حيث العناصر الغذائية ( من كربوهيدرات 50 الى 60 % من الاحتياج اليومى ’ وبروتينات بنوعيها 30 أو 25 %  ’ وقليل من الدهون غير المشبعة كزيت الزيتون وعباد الشمس من 15 الى 20 % من الاحتياج اليومى والبعض يفضل 10 % ’ ويركز على جعل الفارق الناقص من الاحتياج اليومى مضاف على عنصرى الكربوهيدرات والبروتينات بنوعيها   )   ’ وشرب اللبن كامل الدسم الطازج ’ ولو فرضنا أنها أكلت أكثر من اللازم فسوف تحرق الزيادة فى التمرين الجيد ’ أما لو أكلت بشكل أقل من أحتياجتها التدريبية ’ فأن ما سيحترق ليس الطعام كالحالة الاولى بل عضلات اللاعبة ’ فسوف تتفكك العضلات لمنح الطاقة ’ وستعانى من الفقد العضلى خاصة لو كانت عدّاءة ماراثون كامل ’ لذلك على اللاعبة الالتزام والايمان بالله عزوجل أولا وأخيراً ’ وأن تؤمن بنفسها وبقيمة العمل الشاق الجاد والمخلص لتحقيق الانجاز وأحترام الاخرين دائماً لخلق نوع من التوازن النفسي والروحى  يبعدها عن تلك الاضطرابات المرضية ’ التى لآتأتى سوى لغير المستقرين نفسيأ وروحياً لذلك تجد تلك الحالات بكثرة بالغرب ’ لذلك الموازنة بين جوانب الحياة الرياضية كافة هو مفتاح النجاح بأذن الله.

اخيراً / على المرآة الرياضية أن تحرص على عدة أمور لآمانها الشخصى أهمها / حمل هاتف محمول لآستخدامه عند الحاجة’ تجنب المناطق النائية ’ تغيير أماكن ومواعيد التداريب بشكل عشوائى غير مرتب ’ عدم وضع سمعات للاذن خاصة بسماع أغانى اثناء الجرى بالطرق والمتنزهات العامة المفتوحة لربما يقترب منك كلب دون أن تشعرى أو سيارة ’ أعلام أهلك بمكان التدريب والموعد التقريبى المفترض الرجوع فيه  للمنزل  وما يجب أتخاذه من أجراءات حال التأخير لآ قدر الله ’ عدم أرتداء مجوهرات غالية بالتمرين فكونى بسيطة فى مظهرك الرياضى لعدم لفت الانظار لك خاصة من ضعاف النفوس ’

التدريب بالصباح الباكر من 6 صباحا الى 10 مساءً  ممتاز  ’ أو حتى قبل الغروب من 2 مساءً الى  6 مساءً  وقت جيد بشرط أنتهاء التداريب والعودة للمنزل قبل غروب الشمس .

( ملحوظة / الجزئية ج ود بالمقالة البحثية تم الاستعانة لكتابتها بمرجعين علميين بالاضافة لمعلومات وخبرات سابقة للعدائين الفراعنة ’ أما عن المرجعين فأولهم المرجع سالف الذكر (الكتاب الكامل بالجرى) الفصل السابع عشر / أسالى الخبراء صفحة 120وما بعدها ’

 والناشر مكتبة جرير ’ والمرجع الجديد  عنوانه هو ( مرشد التدريب , The Training Guide,  ) وباقى العنوان  [ برنامج الجرى لزيادة اللياقة , Running For Fitness  ]  وهو من تأليف أوين باردر ’ ومترجم بمعرفة دكتور / خالد العامرى ’ الفصل الرابع العدّاءات صفحة 53 وما بعدها ’الناشر دار الفاروق للنشر والتوزيع ) .

*بنافلة القول نرجو من الله عزوجل أن يكون الجهد المبذول فى تلك المقالة خاصة ’ وبالموقع الرياضى عامة قد أضاف لثقافة المرآة الرياضية المصرية والعربية ’ لتصبح المرآة عضو أكثر فاعلية فى المجتمع العربى بمختلف مناحى الحياة ’ بألاخير نذكر مقولة ذكرت فى أحدى المسابقات الاجتماعية الخاصة بالسيدات بمصر والتى أقيمت مؤخراً مفادها أن جمال المرآة يتمثل فى العلم والادب  ’ والله الموفق وعليه قصد السبيل ) .

 

 

 *  تلك المقالة وكافة المقالات والمعلومات الواردة بموقع العدائين الفراعنة الكبار ( GP-runners.com  ) ’ مجانية ومسطرة للنفع العام ’ ولا يجوز أستخدامها لآى أغراض ذات طابع ربحى ’ ومخالفة ذلك والمساس بحقوق الملكية الفكرية يعرض صاحبة للمسألة القانونية وفقاً لاحكام قانون الملكية الفكرية المصرى ’ بما يحويه من عقوبات مقيدة للحرية وغرامات على المخالفين لاحكامه ’ وشكراً لحسن تعاونكم معنا .