* مرحباً بشركاء العدائين الفراعنة الكبار
رمضان والرياضة عمل وعبادة بأذن الله عزوجل
السلام على من أتبع الهدى / العدائون الفراعنة الكبار ’ ( يتركوا تلك الأخبار ولو كانت قديمة للذكري الطيبة وللتفائل بالنسبة لامكانية التأهل لالعاب الاوليمبية طوكيو 2021 بأذن الله تعالي ) وهم بالبداية يهنئون الشعب المصري علي تأهل أبن مصر البار / البطل المصرى / حمادة محمد أحمد , لدورة الالعاب الأوليمبية الصيفية بمدينة ريودى جانيرو بالبرازيل , بسباق 800 متر جرى , وذلك حال تحقيقه الرقم التاهيلى بيوم الاربعاء الموافق 8 يونيو لعام 2016 م , هذا وقد حقق العداء المصري زمن قدره 1 دقيقة، 45 ثانية، و55 جزء من الثانية، خلال مشاركته فى أحد ملتقيات ألعاب القوى الكبري بمدينة برشلونة الاسبانية , ومالك ومؤسسي , العدائون الفراعنة الكبار , يباركوا له بذلك النصر المظفر ونطالبه بمزيد من التركيز والتصميم من أجل التميز بذلك المحفل الرياضي العالمى ( دورة الالعاب الاوليمبية ) بأذنك يارب .
- ونهديه ونهدى كافة الرياضيين المصريين والعرب والمسلمين بالعالم أجمع ونظراً لحلول شهر رمضان المعظم - أعادة الله عليكم بالخير واليمن والبركات –
مقالة هامة للغاية وجوهرية نظراً لقرب أنطلاق الحدث الرياضي الأهم للعدائين الفراعنة الكبار والمتمثل في نهائي سباق النصر الكبير لعام 2018م , والذى سينطلق بأذن الله تعالى , خلال صيف عام 2018م , وكافة التفاصيل الرئيسية عنة سيبدأ إعلانها تباعاً بدء من منتصف شهر رمضان الفضيل علي الأرجح.
- الأمر الذي يحعل أنه من اللزوم التدرب فى شهر رمضان الفضيل ’ ليس من أجل المنافسة فى بطولة ما فقط ’ وإنما لكي تصبح الرياضة أسلوب حياة
(Life Stayle ) ’ ولكون رمضان شهر الصيام والجهاد أى جهاد النفس ضد الشهوات سواء المأكل أو المشرب أو غيرها من الشهوات الانسانية ’ فأن النفس والجسد ’ سيتعرضان لضغوط معينة تجعل التدريب البدنى ’ أمر غير يسير خاصة فى ساعات الصيام .
* ولذلك كان من الواجب بيان أهم الضوابط التى يجب مراعاتها من جانب راغبى ممارسة الرياضة لتجنب حدوث مشاكل صحية ’ نتيجة الجهد الاضافى المُلقى على الجسد بذلك الشهر الفضيل حال ممارسة التمارين الرياضية .
- وسنقسم تلك المقالة التدريبية الهامة لمبحثين رئيسيين ’ كل منهم تحتوى على عدة مبادئ ( أغصان ) يجب على الرياضى المُسلم أن يراعيها حال ممارسة الرياضة /
المبحث الاول / مرتبط بالتدريب وطبيعته فى رمضان ’ وسنتناول فيه عدة أسس ومبأدئ تدريبية /
أولآ / نظراً لكون شهر رمضان ذلك العام والاعوام المقبلة سيأتى بموسم الصيف ’ فيجب على الرياضى أو الرياضية ’ أن يختار الملابس الملائمة ’ ذات الالوان الفاتحة نسبياً ’ والمصنوعة من خامات البوليستر حال التدريب ’ مع مراعة حشمتها سواء للرجال أو السيدات ’ لكى تتفق مع ديننا الحنيف من مبأدئ العفة والنقاء .
ثانياً / الرياضيين نوعين /
1 – الرياضيين صغار السن أقل من 18 سنة رجال وسيدات ’ ورياضيين حديثى عهد بالرياضة – بغض النظر عن عمرهم – وهم الرياضيين أو العّدائين حديثى العهد بالجرى ’ هؤلاء ننصح كلاهم بعدم التدرب خلال وقت الصيام ’ والتدريب بعد الافطار
قرب العاشرة مساءً بالنوادى والمتنزهات الآمنة في الظروف الطبيعية وبداخل منازلهم في الاوقات الراهنة الاستثنائية.
والسبب لان درجة سيولة الدم تكون ضعيفة بالجسد والتدريب بالصيام سيؤدى لفقد الجسم لما به من سوائل دون تعويض لها ’ مما سيؤدى لارتفاع درجة حرارة الجسم داخلياً ’ بالاضافة لحدوث لزوجة بالدم لقلة السوائل به ’ مما يجعل القلب يجد صعوبة بضخ الدم لباقى أجهزة الجسم حيث سيبزل جهد أكبر خلال الرياضة وبعدها ’ مثال طريف / كوب عصير مانجو به ماء كثير ستجده خفيف وسهل التقليب ’ ولكن لو قمت بصنع عصير مانجو دون أضافة ماء أو ماء قليل ستجده ثقيل ولزج وصعب التقليب ’ التقليب هنا نقصد به ضخ الدم للعضلات وأجهزة الجسم .
وقد حددنا تلك الفئتين تحديداً لكون أجسادهم لم تصل بعد لدرجة كافية من القوة البدنيه والجلد واللازمين للتدريب وقت الصيام وقبل حلول وقت الافطار .
2 – أما النوع الثانى فهم الرياضيين المحترفين أو المتمرسين فوق 18 سنة ’ والذين يمارسون الجرى بأنتظام لسنوات عديدة دون أصابتهم بأمراض مزمنة كالقلب والسكر والضغط ’ سواء سيدات أم رجال ’ فهم يكون لديهم قدرة جيدة من الجلد تعينهم على التدريب بفترة الصيام ’ و التدريب بعد الافطار أيضاً ’ وذلك حال التدريب فترتين حال الرغبة والقدرة على ذلك معاً .
وهؤلاء حال التدرب فترتين يجرون بجهد معتدل حال الصيام قبل الأفطار ’ وتكون التداريب القوية بالفترة المسائية عقب الأفطار ’ كتداريب السرعات بالمضمار والتقويات المكثفة بصالات اللياقة البدنية لتقوية العضلات أو أدائها بداخل المنازل بالوقت الراهن بأي أوزان متاحة أو حتي بوزن الجسم فقط وهو أمر جيد خاصة لاعبي المسافات الطويلة .
ثالثاً / التدريب المنتظم فى رمضان لا يتم بشكل عشوائي وأنما فى أوقات محددة ’ تتناسب مع درجة تحمل الجسم للعطش والجوع .
وبناء على ذلك وفى ضوء الخبرة الدوليه وما يطبقة كبار العدّائين الدوليين ’ يتبين لنا أن الرياضيين المحترفين يتدربوا فى رمضان على فترتين الاولى تكون بتمام الساعة الخامسة عصراً ’ أو بعد ذلك بقليل ’ وعن تلك الحصة التدريبية نوضح أنه يجب أن يكون الجهد التدريبى فيها معتدل كتمرين تحمل عام ( جرى مسافة طويلة ) ’ أو تدريب فارتلك معتدل الشدة – وننصح بقراءة قسم المقالات بما يحتوية من أفرع بموقعنا الرسمي
لمعرفة تلك الانماط التدريبية وغيرها من أساليب تدريبية والسرعة التدريبية التى تؤدى بها حسب مستوى كل رياضى حيث أنها موضحه بشكل جيد جداً بتلك المقالات – والسبب فى التدريب فى تلك الفترة - على فرض أن الرياضى لم يستنفذ جهد كبير بعمله اليومى – يعُد هو الانسب فالجسم بعد التدريب وعمل الاطالات والسويدى ’ لن ينتظر كثيراً حتى يحصل على حاجته من ماء وغذاء ’ بحلول أذان المغرب وقت الافطار ’ وتلك القاعدة التدريبية يطبقها صفوة عدائي الماراثون فالعدّاء المغربي العالمى / هشام الكروج كان يتدرب فترته الاولى بذلك الوقت تقريباً ’ كحال باقى الابطال المغاربة ثم يعودوا للمنزل للاستحمام وتناول طعام الافطار ’ وبعد ذلك يقوموا بصلاة التراويح ’ وبعدها تأتى الفترة الثانيه التدريبية قرب العاشرة مساء ’ سواء كانت تدريبات تقوية بصالة الحديد ’ أو برامج سرعات بالمضمار ’ أو جرى المسافة الطويلة لتحسين التحمل العام ’ ثم يعودوا لتناول وجبة خفيفة ’ ثم النوم قليلا عند الحاجة ’ ثم حلول وقت السحور ’ أو يتسحر الرياضى مباشرة ثم يذهب للفراش ولا يستيقظ سوي لصلاة الفجر .
** ويجب بيان جزئية هامة لاحظناها ببعض المدربين فى مصر حيث أنهم يجعلوا اللاعب يتدرب أول فترة بعد صلاة الفجر برمضان عند حلول الشروق وتكون تدريبة قوية على أساس أنه لايستطيع التدرب بقوة قرب أذان المغرب وذلك من وجهة نظرهم ’ ثم يظل اللاعب فاقد لسوائل الجسد بشكل كبير ويكون مستنزف الطاقة لحد بعيد وبدل من أن يعوض ذلك الجهد بماء يروى عروقه ’ وطعام يعين جسده خلال وقت قصير من أنهاء التدريب فأن اللاعب يظل أكثر من ثمان ساعات بالمتوسط دون طعام أو شراب مما يؤدى لارتفاع حرارة الجسد وضعف عام للرياضى حيث لا يستطيع مباشرة عمل أخر ’ كما يضر بأجهزة الجسم الحيوية ويحرق مخزون الطاقة بالعضلات لحد كبير بل يمكن أن يفكك العضلات لتوليد طاقة وهو ما يعرف بالفقد العضلى أو حرق الرياضى ’ وبناء عليه فالتدريب بالصباح الباكر برمضان وقت الصيام من الخطورة بمكان ’ ونهيب بكافة المدربين بمصر والوطن العربي ’ بعدم تدريب اللاعبين مطلقاً فى تلك الفترة ’ فأساطير المغرب وهم أبطال كبار وأفضل من أبطالنا الوطنيين على الصعيد الفنى لا يتدربون قبل الخامسة عصراً ’ فعلينا التعلم ممن سبقنا وححق النتائج العالمية والآوليمبية وفق ذلك الاسلوب التدريبى الامثل ’ ذلك أن البطل المغربى بالماراثون الكابتن / عبد الرحيم الجومرى ’ وهو من أبطال ماراثون لندن ببريطانيا وعدّاء أوليمبى ولديه ساعتين وخمس دقائق وثلاثين ثانيه ( 30 ث ’ 5 د ’ 2 ساعة ) بالماراثون كرقم شخصى حققة بماراثون لندن ’ كان يتدرب فترتين برمضان الاولى بالخامسة مساء ’ والثانية بالعاشرة ’ وقد قراءنا ذلك بمقالة دوليه عنه فى ذلك الشأن .
- ومن ثم على الرياضى أن يحافظ على نفسه ومُدربه من قبله ولو كان هناك صعوبه فى متابعة المدرب للاعب فى وقت التدريب الامثل فعليه أذن أن يعطيه البرنامج التدريبى الخاص به لكى يتدرب بالوقت السليم الصحى ولو وحيداً أفضل من حرقه للاعب ’ فالأبطال فى زمننا الحالى نادرين فيجب الحفاظ عليهم قدر الاستطاعة ’ أخر شئ أن التدريب فى وقت الصيام يعتبر مسألة تكيف فأول يوم ليس مثل الجرى بمنتصف رمضان فالجسم يتعود ولكن على اللاعب أن يزيد الحمل تدريجياً بالتدريبة وقت الصيام فيبدء تدريب خفيف ثم يزيد المسافة أو التكرارت – حال تأدية برنامج – بقدر بسيط دون أسراف لعدم الضغط على الجسد بشكل مفاجئ ’ وليعلم اللاعب أن أخر أسبوع فى الشهر الفضيل ربما يكون هو الاصعب تدريبياً لان الجسد يكون قد أرهق من الصيام والتدريب على مدار الشهر الكريم ’ لذلك ننصح - وبناء على خبرة - بعدم الضغط والزيادة فى الاحمال بذلك الاسبوع وأنما تثبيت الحمل وعدم زيادة عدد الكيلومترات ’ مالم يكن اللاعب على درجة عاليه من الاحترافية واللياقة العاليه فأذا راى أنه لا يعانى بالاسبوع الاخير وأنه يتحمل بدنياً وذهنياً زيادة الاحمال ويخرج من التدريب بلغة الملاعب فايق وسعيد فلا مشكلة لو اراد زيادة الجرى فى بعض الانماط التدريبية كالتحمل العام .
ونفيد ونوضح أن التدريب فترتين يكون للاعبين المحترفين أما غيرهم فيكفى فترة
واحدة فى اليوم بالشهر الفضيل وكل لاعب وحالته وظروفه اذا اراد التدرب وقت الصيام فعليه بمراعاة نفس المبأدئ والملاحظات سالفة الذكر ’ ولو اراد التدرب ليلا كان بها ’ أهم شي عدم التدريب يومين متتاليين تدريب عنيف ’ فالتدريبه القوية يليها تدريبة معتدلة أى كان وقت أداءها ’ وتلك قاعدة عامة .
** ومراعاة التغذية الرياضية برمضان أمر له عظيم الاهميه فى الشهر الفضيل لذلك سنخصص له المبحث الثانى فهيا بناء جميعاً لقراءة أهم أسس التغذية السليمة برمضان .
المبحث الثانى / التغذية الصحية والرياضة برمضان وجهين لعملة واحدة . وسوف نقسم ذلك المبحث لمجموعه أغصان أو مبأدئ يجب على الرياضى مراعاتها لسلامته وللحفاظ على صحته برمضان رجل كان أو سيدة ’ صغير أم كبير بالسن وأى كانت ظروفه المعيشية ’ وتلك المبادي على النحو التالى /
أولآ / هناك أمر هام للجميع وهو ضرورة تناول طعام صحى قدر المستطاع والبُعد عن الحلويات الشرقية طوال الشهر الفضيل ’ والتركيز
على الخضروات والفاكهة ’ خاصة الغنى منها بالحديد ’ وكوب المشمشية و ما يطلق عليه خشاف ( بلح ومشمش وقراصيا وزبيب ’ ومضاف لهم لبن معقم سواء كامل أو خالى الدسم حسب الرغبة والتعود) ’ مهمين للغاية ’ فمحتوى الحديد بهم عالى جداً – والحديد هام للجميع خاصة للسيدات - ونصيحة ضيف على ذلك المشروب ملعقتين تقريباً من ما يعرف برقائق الشوفان الابيض ’ متوافر بمحلات الاغذية الكبيرة ’ لزيادة محتوى البروتين النباتى والدهون النباتية الصحية ’ ولو أكلت كمان سودانى أو مكسرات معاه ممتاز ستكون وجبة غير ثقيلة وممتازة
و يمكنك بعدها أداء صلاة العشاء والتراويح ’ ثم العودة لتكملة الافطار ’ على فرض التدريب البدنى قبل الافطار أى تدربت قبل المغرب وأكتفيت بتلك الحصة التدريبية ’ والا عليك تكملة أفطارك قبل العشاء لو ستتدرب بعد صلاة العشاء والتراويح ’ قرب العاشرة مساءً .
*ملحوظة لآتضيف سكر أبيض على المشروبات وعند الحاجة ضع عسل ’ والعسل الابيض متوافر فى منافذ بيع وزارة الزراعة المصرية بأسعار جيدة وبجودة عاليه ’ كما ننصح بعدم الاكثار بوضع الملح الابيض على الطعام فكلاهم الاكثار منه غير صحى.
ثانياً / أهم شئ حقيقة فى رمضان هو شرب الماء بأنتظام من ساعة الافطال وحتى السحور وقُبيل أذان الفجر ’ بشكل دورى ومستمر لكافة الصائمين رياضيين وغير رياضيين ’ بمعدل 3 لتر شاملة السوائل الاخرى من عصائر وفاكهة محتوى الماء بها مرتفع كالبطيخ والشمام والاناناس والكنتلوب والتفاح .
بتلك الوسيلة تقى نفسك من لزوجة الدم وهبوط الدورة الدموية بسبب الصيام بموسم الصيف وتضمن حياة صحية هنيئة بعون الله عزوجل .
ثالثاً / أخر شئ فى مسألة الطعام برمضان عدم نسيان تناول البروتينات لتفادى الفقد العضلى خاصة لمن يتدرب وقت الصيام ’ سواء بروتينات حيوانية من لحوم بيضاء كالدجاج (الفراخ ) والديوك الرومى والاسماك ’ أو لحوم حمراء وأفضلها لحوم الجمال لكونها لا تحتوى على كثير من الدهون ’ واللحم الكندوز جيد أيضاً ’ كذلك الكبدة المشوية ممتازة لان بها قدر مرتفع من الحديد ذلك أن عنصر الحديد يساعد ويساهم فى سهولة نقل الاكسجين من الرئة للعضلات ’ والبروتين النباتى كاللوبيا والفول والعدس الاصفر وبجبه ’ مهمين ايضاّ وتناولهم مع البروتين الحيوانى مهم ’ وفى حالة عدم توافر بروتين حيوانى ’ ينصح بالجمع بين البقول والحبوب لكى يكون بالوجبة قدر جيد من الاحماض الامينية اللازمة للبناء والتكوين العضلى للعضلات ’ مثال / لوبيا (بقول ) مع أرز (حبوب ) ’ عدس (بقول ) مع أرز أو خبز أو كلاهما ( فيعتبرا حبوب ) .
** ملحوظة هامة جداً /هناك منتج غذائي طبيعى يعرف ( بجنين القمح ) متوافر بمنافذ بيع الأغذية بوزارة الزراعة المصرية قرب نادى الصيد المصرى بمنطقة الدقى وغيرها من منافذ خاصة بالبيع لتلك المنتجات ’ يعتبر منشط عام للجسم مسموح به ’ ولا يعتبر من المنشطات المحظورة فهو غذاء مثل أى غذاء ’ ولكنه يساعد على زيادة التحمل وينُصح به للرياضيين ’ ضيف ملعقة واحدة منه على الطعام يومياً ’ ستؤدي لتنشيط الجسد والذهن وتعينك على الحياة اليومية ’ وأحفظ العلبه بالثلاجة بعد فتح العبوة أول مرة حتى لايفسد .
** أخر وأهم نصيحة على اللاعب الذى يتدرب قبل الافطار أن يأخذ معه زجاجة مياه ’ أو يصنع عصير مخُفف بالماء كثيراً مثل عصير الجوافة أو الفراولة ويأخذ معه أيضاً فاكهة كالموز والبلح و البرتقال أو اليوسفى أو كلهم ’ وذلك فى حقيبته الخاصة به ’ بحيث لو تدرب قُبيل الافطار قرب السادسة مساءً وأنهى التدريب ووجد أذان المغرب يؤذن وهو بالنادى أو بأحد المتنزهات العامة المفتوحة للكافة مثلاً ’ ولم يصل للمنزل فيفطر بالعصير والموز ويصلى المغرب ثم يكمل شرب وتناول ما معه من مشروبات وفاكهة ’ فهو عقب التدريب مع الصيام أكثر من أربعة عشر ساعة لن يستطيع أكل طعام ثقيل مثل لحوم أو كربوهيدرات معقدة مباشرة ’ فاللاعب يحتاج لتهيئة المعدة ومد الجسم بالسوائل والاملاح فهى أهم شئ عقب أذان المغرب مباشرة ’ ويستطيع أن يظل بعدها بساعة كاملة لايشرب بها سوي اللبن ’ يكون وصل بعدها لمنزله وأصبح جاهز لتناول الافطار المعتاد من بروتينات وكربوهيدرات وفيتامينات متمثلة بالخضروات بشتى أنواعها والوانها وبالهنا والشفا .
وبناء على ماتقدم / فأن النظام الغذائى من بروتينات والموضحة سلفاً وكربوهيدرات مثل الارز والخبز والبطاطس والبطاطا , بالاضافة للاملاح والمعادن والفيتامينات بالخضراوات و بالفواكة والعصائر الطبيعية ’ وقليل من الدهون الصحية كزيت الزيتون ’ مع شرب الماء بأنتظام تعُد منظومة غذائية متكاملة للرياضى بشهر رمضان تعينه على الحياة والانتاج .
وبنهاية تلك المقالة اللمميزة والهامة / نهدي جموع الرياضيين أجمل فيديو للبطل العالمي والأوليمبى / هشام الكروج , حال تداريبة بشهر رمضان الفضيل , يبين الغذاء ونمط التدريب , الذي يمارسه الأبطال الكبار , بفضل من الله وعونه .
https://www.youtube.com/watch?v=i2DKeIPx1NI
وهذا رابط لفيديو هام يحتوي علي كل التفاصيل له بصحبة نخبة من الابطال العالميين فهو فيلم وثائقي بالرابط التالي / https://www.youtube.com/watch?v=imUx0pR4PwI
- بنافلة البيان رمضان كريم ’ وأن شاء الله من بعده عيد سعيد ’ وتنتهي الاوضاع الصحية الاستثنائية التي يشهدها العالم أجمع ’ بأذنك يارب , بالأخير تحيا مصر حرة مستقلة وحفظ الله مصر بفضله وكرمه وربنا يوفق الجميع والسلام عليكم ورحمة الله وبركاته ***
