السلام عليكم ورحمة الله بركاته / نظرا لما شهدناه مؤخرا من قيام بعض غير المختصين أو حتي أصحاب الخبرة الجيدة بالعاب القوي , بكتابة برامج تدريبية ومعلومات غذائية ليست صائبة البته في مجملها وما قد ينجم عنه من اضرار صحية للشباب والشابات المصريين والمصريات والعرب كافة حالة قراءة تلك المعلومات المغلوطة فراينا أنه من الامانه الرياضية أهداء تلك المقالة الهامة لجموع الرياضيين المبتدئين ومتوسطي المستوي لفهم جري المسافات الطويلة أكثر من عدة زوايا سواء كانت المبادئ العامة بالجري أو التغذية المرتبطة به أو حتي برنامج مبسط يقوم علي الزمن اثناء الحصة التدريبية ونبض القلب لقياس شدة الجهد لعلنا نستطيع أن نضيف ولو قدر يسير في الفكر التدريبي العربي الفخم , مرفقين عدة روابط هامة لضمان الوصول في الفهم لمنتهاه  وقيمته العليا المستهدفة من المقالة ولكن ننصح بقراءة المقالة كاملة بتركيز معتدل , قبل البدء في التفرغ للروابط المرفقة التي تحتاج لانتباه وتركيز عاليين والله الموفق وعليه قصد السبيل , والي حضراتكم التفاصيل بالتالي بيانه بفضل الله :

 

أولا / المبادئ العامة في التدريب :

هناك عدة أسس يجب علي كل رياضي سواء أكان حديث العهد أو عداء خبير أن يضعها بعين الاعتبار وهي كالتالي

1-  فترة الاعداد تنقسم لفترة أعداد عام وأعداد خاص وفترة مسابقات

الاعداد العام : يقوم علي تنمية عنصر التحمل العام تدريجيا ومع الوقت بعد شهر بالمتوسط يضاف علي الجري الطويل تقويات سواء مدرجات أو مرتفعات أو حديد بلدي أو أجهزة والحديد يكون وفقاً للمدرسة الافريقية بالجري بربع وزن الجسم خاصة بالشهور الاولي

مثال شخص وزنه 80 كجم لا يرفع أكثر من 20 كجم للعضلات الرئيسية كالصدر والظهر والارجل ونصف الاخير أي 10 كجم للاذرع والعضلات الصغيرة الاخري فلاعب الجري الطويل ليس لاعب كمال أجسام عليه أن يركز علي الاحماء قبل وبعد التدريب مع تكرار الاعداد مثل 12 * 3 مجموعات مثلا هذا يرفع من جلد العضلات وقدرتها علي استيعاب الدم والاكسجين اثناء الجهد العالي , وهذا الامر أي التقويات فيه كلام كثير نحيل للمادة النظرية لفهم علم ومبادئ التقويات للمقالة التالية لمزيد من الاستيعاب المفصل , أليكم الرابط / 

http://nile-marathon.com/main/content/194

 

الاعداد الخاص : وفيه يقوم الرياضي بإدخال علوم التدريب الدقيقة  وتبدء غالبا بعد شهرين أعداد عام  لمن يجهز لماراثون كامل مثلا في فترة أعداد 5 – 6 أشهر أجماليه كما يفعل بعض الابطال الكبار بالماراثون .

وفيها يقوم بتداريب التحمل العام  والجديد تحمل السرعة ولأهميته نحيل للرابط التالي لفهم ماهية تحمل السرعة وكيف يؤدي علي ذات الموقع / http://nile-marathon.com/main/content/174

وكذلك تداريب السرعات بالمضمار / والتي تصل بالرياضي لذروة الاداء ولاهميته ودقته فنحيل للرابط التالي علي ذات الموقع لفهمه أكثر /  http://nile-marathon.com/main/content/193

وتكون تلك الفترة مزيج جميل لمحبي الجري يصل بعدها الرياضي لخليط جيد من التحمل مع السرعة والقوة في الاداء الرياضي الطيب

 

أما فترة المسابقات : فنفس أسس فترة الاعداد الخاص ولكن الشدة في البرامج الخاصة بحمل السرعة والسرعات تزيد اما الراحة تكبر

عكس الفترة الخاصة بالإعداد الخاص فالشدة معتدلة والراحة قصيرة  قد تكون نصف وقت الجري السريع بالتدريب , فنحن بمرحلة بناء للوصول لشهر او شهري ( 60 يوم )  فترة المسابقات والتي نبدء فيها بالجري بسباقات واقعية او افتراضية – بالفترة الاستثنائية الحالية بالعالم – تبدء من 5 كم وصولا ل 21 كم لمن يجهز لسباق الماراثون , علي أن يكون اخر سباق 21 كم قبل السباق الهام بشهر واخر سباق 5 – 10 كم قبل السباق الهام بأسبوعين بحد أقصي اسبوع قبيل الماراثون الكامل , مع وجود قاعدة عالمية  يؤخذ بها دائماّ للتعافي حتي لا يظلم اللاعب نفسه وهي كل ميل تجريه 1610 متر يحتاج يوم تعافي كامل بمعني ان سباق النصف ماراثون 13.1 ميل = 21.1 كم يحتاج 13 يوم راحة لا يجري فيهم سوي خفيف علي أرض مريحة كالنجيل ولا يتم عمل سرعات نهائيا او تقويات مرهقة للارجل , خلال تلك ال 13 يوم وقيس علي ذلك أي سباق تجرية بحياتك .

لذلك يجب مراعاة كل ما سبق بأي برنامج تدريبي ويمكن لمن يفهم الاسس الرياضية جيدا ان يضع برنامج متوازن لنفسه او بمعرفة مدرب قدير متخصص دارس وفاهم لعلوم التدريب .

 

ثانياً / التغذية : سنبين لكم مجموعة من الاسس العامة وسنحيل للرابط التالي للمزيد والمزيد لإسعادكم وهو قسم التغذية : http://nile-marathon.com/main/sub_content/13

 

الاسس العامة : معلومة هامة : الشخص بدءً من مولده وحتي وفاته تتغير أحتياجاته من السعرات الحرارية التي يحتاجها خلال نشاطه اليومي ,  بمعني ان الشاب تحت الثلاثين له عدد سعرات يومية محدد حينما يتجاوز الثلاثين جسمه سيحتاج عدد أقل للقيام بذات النشاط لكون أن كل سنة فوق الثلاثين الدهون تزيد 1 % اي 5 % عند 35 سنة وبناء عليه لو شخص 24 سنة يأخذ مثلا  2000 سعر عليه , فلما  يتم عمره 35 سنة عليه أن يأخذ 1800-1900 سعر يوميا لان الزيادة البسيطة وهي 100 سعر مع الوقت – علي فرض القيام بنفس التدريب ستجعله يزيد بالوزن من دون أن يحس بذلك الا بعد شهور يسئل نفسه لماذا يزيد وزنه .

 

  وننوه أيضاُ أن الحلويات والزيوت النباتية المهدرجه والمياه الغذائية والمقليات بأنواعها لا ينصح بها للامانه نهائيا بحياة الرياضي الا في المناسبات وليس كأسلوب حياة عادي للرياضي .

*  ونبين أن الحبوب الكاملة والشوفان واللبن البقري كامل الدسم والاسماك والكبدة المشوية و الخضروات بأنواعها والفواكه بالوانها يجب أن تكون علي سفرة الرياضية بشكل أسبوعي وينصح بخمس الوان خضروات وفواكه باليوم الواحد . مثال : برتقال + عنب أخضر + طماطم + جرجير + بطيخ + موز*

  هذا سيحمي صحتك ويجنبك تناول اقراص ومكملات غذائية نحن لا ننصح بها مطلقا تحت أي مسمي ولاي سبب فابطال كينيا الخارقين - أن جاز القول - لا يتعاطوا سوي اللبن الطازج من البقرة مباشرة وجميع ما سبق والبركة أهم شئ في الاكل .

أخرا / قولوا بسم الله قبل الاكل وبين كل وجبة  ووجبة ثلاث ساعات علي الاقل وننصح لو امكن بلاش اكل وجبات رئيسية  بعد العاشرة مساء وننصح بالنوم بحد أقصي 11 مساء ويستحب من 9 مساء الي 10 مساء,  أخيرا زيارة قسم التغذية هام جدا والمشار اليه عاليه .

 

ثالثاً : برنامج مبسط للرياضيين المبتدئين ومتوسطي المستوي :

ببداية تلك النقطة الهامة من الصعب عمل برنامج للجميع فكل شخص يختلف عن غيره , ولكن ممكن عمل برنامج يقوم علي زمن الحصة التدريبية وليس عدد الاميال او الكيلومترات التي تجري , فالمدرب القدير ملك الماراثون المصري كابتن محمود عبد الكريم  رحمه الله كان يقول لنا أجري بالزمن وليس بالمسافة ومن لا يعرف من هو ملك الماراثون المصري ننصحه بزيارة الرابط التالي للأهمية : http://nile-marathon.com/main/sub_content/10

أما الاسس العامة تبدء ببيان القاعدة الذهبية للمدرب الاسطوري أرثر ليدريد , صاحب منظومة ليدريد التدريبية والتي تقوم علي فكرة 3*1 شهريا وال 100 ميل أسبوعيا للرياضيين الصفوة ونشرح لكم بالتالي

3 *1 شهرياَ أي أن الحمل التدريبي يرتفع تدريجياُ كل أسبوع بنسبة 10% حتي ثالث أسبوع وبالرابع نعود لاحمال أول اسبوع وبالشهر التالي تبدء بما وصلت اليه بالاسبوع الثالث من الشهر الماضي وتزيد ال 10% وصولا للاسبوع الاخير بالشهر الثاني فيكون الحمل التدريبي فيه كالاسبوع الاول من الشهر الثاني وهكذا يا حضرات .

مثال توضيح / أول اسبوع بفترة الاعداد العام 50 كم مثلا لعداء جيد ثاني اسبوع 55 كيلومتر ثالث 60.5 كم رابع أسبوع 50 كم وذلك بأول شهر

الشهر الثاني بفترة الاعداد العام – وبها تدخل تقويات خفيفة مرتفعات أو حديد حر ( بلدي ) – اول اسبوع سيكون 60.5 كم ثاني اسبوع 67 كم تقريباً ثالث أسبوع 74 كم تقريبا الاسبوع الرابع نرجع الي 60.5 كم

وهكذا تتبع منظومة ليدريد في الجري لكي يستشفي الجسم من مجهود شهر كامل بأخر اسبوع بشكل متوازن حال الجري,للاستعداد للشهر التالي :

 *  وسنهدي أي رياضي متوسط المستوي من كلا الجنسين , يستطيع جري 30 دقيقة متواصل هذا البرنامج الاولي بأول شهر بفترة الاعداد العام للاسترشاد .

وبالسبة للرياضيين المبتدئين فلهم برنامج أمريكي مترجم بقسم العدائين الفراعنة بمقالة بعنوان رحلة الالف ميل مع العدائين الفراعنة الكبار

تأخذ بأيدي الشخص العادي ليصبح حامل للقب عدّاء بنهاية فهم واتباع خطوات المقالة الهامة الواردة بالرابط التالي / http://nile-marathon.com/main/content/20

أليكم البرنامح أخواني وأخواتي الأعزاء  : 

الاسبوع الاول :

السبت : 30 دقيقة خفيف نجيله + اطالات .  ولمن لا يعرف كيفية أداء الاطالات من الرياضيين الجدد فهذا رابط فيديو لكيفية أداء الاطالات : http://nile-marathon.com/main/play/1023

الاحد : 30 دقيقة جري مع زملاء + اطالات

الاثنين : 35 دقيقة جري بنبض لا يقل عن 70 % من الحد الاقصي + اطالات وسويدي خفيف 

ويمكن لعمل تداريب سويدية مركزة لتقوية مركز الجسم بأداء التمارين بالرابط التالي : http://nile-marathon.com/main/play/1125   ولا تنسوا قبلها القيام بتداريب الضغط والبطن المعتدلة ستجدوا بعض منها بالفيديو الموجود بالرابط التالي : http://nile-marathon.com/main/play/1117

الثلاثاء : 30 دقيقة عجل او سباحة لو متاح او 30 ساعة مشي + اطالات

الاربعاء : 40 دقيقة جري خفيف علي نجيلة او ارض ترابية + اطالات جيدة

الخميس : 10 دقائق تسخين ثم جري 30 ثانية فتح خطوة 80 % وراحة دقيقة والتكرار 6 – 8 مرات + 10 دقائق خفيف بعدها + اطالات بهدوء وبدون حركة اهتزازية .

الجمعة : 30 د جري خفيف + اطالات

 

الاسبوع الثاني :

• السبت راحة ايجابية ( عجل او سباحة او كرة سلة ) أو جري 45 دقيقة حسب الحالة + اطالات + سويدي ضغط وبطن وعقلة 
• وهذا فيديو غير تقليدي لتداريب سويدي تقوية مخصص للعدائين وظريف اليكم الرابط http://nile-marathon.com/main/play/1120

الاحد : 30 د جري 75 % من الحد الاقصي للنبض + اطالات

الاثنين : 35 دقيقة خفيف + اطالات + سويدي – لو اتمرنت السبت تكون تلك التدريبة الاحد وتدريبة الاحد هنا مكانها .

الثلاثاء : 35 – 40 دقيقة  جري خفيف او 50 د عجلة + اطالات

الاربعاء : 40 دقيقة جري نبض 75 % من الحد الاقصي للنبض + اطالات للارجل .

الخميس : 15 دقيقة تسخين ثم جري 30 ثانية فتح خطوة 80 % وراحة دقيقة والتكرار 8 – 10 مرات + 10 دقائق جري خفيف بعدها + اطالات بهدوء وبدون حركة اهتزازية .

الجمعة : 30 د جري خفيف + اطالات جيدة .

 

الاسبوع الثالث :

• السبت : جري 45 دقيقة  جهد معتدل  + اطالات + سويدي ضغط وبطن وعقله 
• وتداريب لتقوية مركز الجسم وهذا فيديو أخر لتلك النوعية بشكل يسير ومعتدل  : http://nile-marathon.com/main/play/3029

الاحد : 40  د  جري 75 -80  % من الحد الاقصي للنبض + اطالات

الاثنين : 35 دقيقة  جري خفيف + اطالات + سويدي

الثلاثاء : 15 دقيقة جري خفيف تسخين ثم جري 30 ثانية فتح خطوة 85 % وراحة دقيقة والتكرار 8 – 10 مرات + 10 دقائق  جري خفيف بعدها + اطالات بهدوء وبدون حركة اهتزازية .

الاربعاء : 40 دقيقة جري خفيف  60 -65 % من الحد الاقصي للنبض + اطالات للارجل .

الخميس : 15- 20 دقيقة جري خفيف تسخين +  دقيقة جري  سريعة فتح خطوة 80 -85  % و دقيقة راحة جوك خفيف من 8 – 10 تكرارات + يعقبها جري 12 – 20 دقيقة جري خفيف  + اطالات بهدوء وبدون حركة اهتزازية .

الجمعة : 30 د جري خفيف + اطالات جيدة أو 30 د عجلة + اطالات

الاسبوع الرابع مثل الاسبوع الاول بالضبط عدا الخميس به تعديل :

السبت : 30 دقيقة جري خفيف علي نجيله أو أرض ترابية يسيرة  + اطالات + سويدي متنوع ويجب الاهتمام بتدريبات البطن علاوة علي مركز الجسم والذراعين والاستفادة بكل روابط الفيديوهات المرفقة مسبقاُ وتأدية التداريب بفيديو او أثنين بكل يوم تدريبي ونضيف لكم فيديو مهم لصلب تداريب البطن بالكرة السويسرية لتغطية التدريبات السويدية بشكل متوازن ستجدوه بالرابط التالي :  http://nile-marathon.com/main/play/113 

*  ولمن يحب التداريب التقليدية الجميلة أو ليس لديه كرة سويسرية أو يجد أن التداريب بالكرة السويسرية لم يحن وقتها بعد وهي وجهة نظر منطقية للكثيرين نهديه تلك التداريب البسيطة المتنوعة  , التي لاتحتاج سوي لآرض طرية مستوية للتدريب فوقها  : http://nile-marathon.com/main/play/1127

 

الاحد : 30 دقيقة جري مع زملاء + اطالات

الاثنين : 35 دقيقة جري بنبض لا يقل عن 70 % من الحد الاقصي + اطالات وسويدي خفيف

الثلاثاء : 30 دقيقة عجل او سباحة لو متاح او 30 دقيقة مشي + اطالات

الاربعاء : 40 دقيقة جري خفيف علي نجيلة او ارض ترابية + اطالات جيدة

الخميس : 10 دقائق جري خفيف تسخين ثم جري 30 ثانية فتح خطوة 80 % وراحة دقيقة والتكرار 6 – 8 مرات + 10 دقائق جري خفيف بعدها + اطالات بهدوء وبدون حركة اهتزازية .

• الجديد بيوم الخميس الجري علي أرض ترابية متوسطة الصعوبة للمقاومة كأرض مركز شباب الجزيرة أو الافضل مرتفع قرب منزلك بدرجة أرتفاع متوسطة 4 - 5%  والعودة نزولا كراحة وذلك بالجزء الخاص بالجري السريع والراحة البينية  , اما الاحماء قبل الجري والتعافي بعده فأرض منبسطة مرنة ..

الجمعة : 30 د جري خفيف + اطالات

أخيراُ : نبض القلب للاعتماد عليه بالتدريب لكيفية استخدامه كفكرة عامة  ونظام معروف للقياس أقوم بالتالي : إطرح عمرك من رقم 220 وبعدها احسب النسبة المئؤية مثال : عمري مثلا 20 سنة - 220 = 200 اذا ال 75 % من الحد الاقصي للنبض سيكون 150 نبضه بالدقيقة , لحسابها بعد الجري مباشرة قبل مرور دقيقة كاملة , بضع الرياضي  أصبعي السبابة والوسطي تحت ذقنه  علي الرقبة من جانب واحد وليس الجانبين لان ربما يسبب الوفاة جانب واحد يا سادة لضمان وصول الدم للمخ واعد 6 ثوان سيكون هناك رقم 15 مثلا اضربه في 10 = 150 نبضه حينها أكون جريت بقوة 75 % من كفاءة القلب والرئتين والجهاز الدوري كله , بهذة البساطة .

 - بالنسبة لتدريبة السرعات الخفيفة فهي للحفاظ علي مرونة المفاصل وسرعة الجري لدي العدّاء وحتي لا تتأثر سرعته بكثرة الجري المعتدل ,  والسرعات ولو كانت مبكرة بتلك المرحلة التدريبية نوعا ما  الا أنها تؤدي بشدة مقبولة , ولكونها تؤدي باسلوب أقرب للفارتلك وهو نمط تدريبي مستحب دائما خاصة بفترة الاعداد الخاص ,  وتلك الإضافة أحد مفضليها الكابتن المصري القدير ( فريد سمير عبدالله ) بطل مصر الاسبق بسباق 1500 متر جري والدارس لدرجة الماجستير بالعاب القوي . 

 

• هذا ما قدرنا ربنا عليه من أسس بسيطة للتدريب تفيد الجميع خاصة الرياضيين متوسطي المستوي ومن يزيد بمستوي الجري عنهم , أقرؤه بعناية هو والروابط ولو عجب حضراتكم البرنامج المبسط الشهري ممكن نضيف برنامج للشهر الثاني لو حببتم ولمن يهتم بنشر برنامج  بعد شهر نكون شاكرين لو راسلنا عبر أدارة الموقع بقسم أتصل بنا مع خالص الشكر والتقدير لكم ولزميلنا العزيز مسطر تلك المقالة :
•  العبد الفقير لله :  ك /  أحمد النادي , بطل نصف ماراثون الاقصر الدولي لعام 2010 والمعتمد من الاتحاد الدولي لسباقات الطرق والماراثونات aims  ولاعب منتخب جامعة القاهرة الاسبق بألعاب القوي بمسافة 5000 متر تراك واختراق ضاحية وصاحب لقب الشباب بسباق الاهرام الدولي لاختراق الضاحية منذ عدة سنوات وصاحب برونزية سباق الاهرام الدولي لاختراق الضاحية  لأعوام 2009 و 2010 و 2012 لفئة الكبار والعديد من النتائج المحلية الاخري الطيبة بفضل الله – والقارئ الجيد لكتب متخصصة بالجري أمريكية وبريطانية مترجمة للعربية  مشتراه من معرض القاهرة الدولي للكتاب وعدة كتب لناشرين مصريين وعرب بأم الالعاب علي مدار تاريخه بفضل من الله ونعمه , جهد مشكور بحمد الله عزوجل .
•